Prokrastynacja – czym jest? Jak z nią walczyć? Przyczyny i objawy.

Odczuwasz dyskomfort i masz poczucie winy, kiedy nie wykonasz obowiązków na czas? Jeśli ciągle odkładasz ważne zadania, nie możesz skupić się na ważnej pracy lub przesyłasz ważne projekty w ostatnim momencie, możesz zmagać się z prokrastynacją. Odwlekanie w czasie ma wiele przyczyn, ale na szczęście można temu zaradzić. Skorzystaj z naszych zdrowych rozwiązań, aby przezwyciężyć prokrastynację.

Spis treści:

Prokrastynacja – czym jest?

Prokrastynacja to zwyczaj odkładania lub opóźniania wykonywania zadania, które powinno być zrobione w określonym czasie. Może prowadzić do nadmiernego stresu, poczucia winy i obniżenia efektywności, a w niektórych przypadkach może być objawem zaburzeń emocjonalnych lub psychicznych. Osoby, które cierpią na prokrastynację, często mają trudności z motywacją i skupieniem uwagi, co utrudnia im skuteczne planowanie i wykonywanie zadań. Prokrastynatorzy przekładają swoje obowiązki na ostatnią chwilę, czekając na moment, gdy będą mieli więcej motywacji lub czasu, lub też unikając zadań, które są trudne, nudne lub nieprzyjemne.

Odwlekanie do niedawna było uważane za cechę charakteru, związaną z lenistwem, brakiem motywacji i niezdolnością do podejmowania decyzji. Jednak wraz z rozwojem psychologii i badań naukowych, zaczęto dostrzegać, że prokrastynacja może być złożonym problemem emocjonalnym i psychologicznym, a jej przyczyny mogą być różnorodne.

Obecnie prokrastynacja jest uważana za zjawisko powszechne i dotykające coraz większą grupę ludzi, zwłaszcza w dobie szybkiego tempa życia, wysokiej konkurencji i presji czasu. Zjawisko odkładania jest badane przez wielu naukowców z różnych dziedzin, w tym psychologii, socjologii, ekonomii i zarządzania. Dzięki temu coraz lepiej rozumiemy przyczyny i skutki prokrastynacji, a także jak radzić sobie z tym problemem.

Prokrastynacja – przyczyny.

Istnieje wiele powodów, dla których ludzie prokrastynują i odkładają rzeczy na później. Niektóre typowe przyczyny to:

Brak motywacji lub zainteresowania danym zadaniem – jeśli nie jesteśmy zainteresowani tym, co mamy do zrobienia, trudniej nam się zorganizować.
Brak umiejętności planowania i organizacji czasu – kiedy nie wiemy, jak skutecznie planować swój czas i wyznaczać priorytety, łatwo się gubimy i nie wiemy, od czego zacząć.
Perfekcjonizm – gdy oczekujemy od siebie doskonałości i nie możemy się zabrać za obowiązki, dopóki nie będziemy w pełni przygotowani, trudno nam zacząć cokolwiek robić.
Lęk przed porażką lub krytyką – jeśli boimy się, że nie poradzimy sobie z zadaniem lub że zostaniemy skrytykowani za swoją pracę, trudniej nam się za nią zabrać.
Zaburzenia emocjonalne, takie jak depresja, ADHD czy zaburzenia lękowe – te problemy zdrowotne mogą wpłynąć na naszą zdolność do skutecznego planowania i organizowania czasu, co skutkuje odkładaniem obowiązków.
Brak energii i motywacji – kiedy jesteśmy przemęczeni lub przepracowani, może nam brakować energii i motywacji do pracy.
Rozpraszacze, takie jak media społecznościowe, e-maile czy telewizja – gdy jesteśmy stale rozpraszani przez różne bodźce, trudniej nam skupić się na zleceniu do wykonania.
Przytłoczenie – kiedy zadanie wydaje się zbyt duże lub złożone, może być przytłaczające.
Trudności z koncentracją – w przypadku gdy mamy trudności z koncentracją lub skupieniem się, rozpoczęcie wykonywania czynności może być dla nas nie lada wyzwaniem.

Prokrastynacja – objawy.

Charakterystyczne cechy prokrastynacji:

Odkładanie zadań – tendencja do przekładania obowiązków (kilka razy w tygodniu) na kolejny dzień lub na późniejszy termin. Prowadzi to do sytuacji, w której zadanie jest wykonywane w ostatniej chwili lub wcale.
Przerywanie pracy – zawieszanie pracy na rzecz czynności bardziej przyjemnych lub mniej wymagających.
Złudne poczucie czasu – przecenianie swoich umiejętności i niedoszacowanie czasu potrzebnego na wykonanie danego zlecenia. Skutkuje to sytuacją, w której zadanie jest wykonywane w pośpiechu, bez odpowiedniej jakości lub wcale.
Stres i poczucie winy – frustracja związana z odwlekaniem spraw i brakiem postępu w pracy.
Cykl powtarzających się zachowań – odwlekanie w czasie prowadzi do jeszcze większego stresu i poczucia winy, co z kolei zwiększa tendencję do odkładania zadań w przyszłości.

Prokrastynacja – konsekwencje.

Prokrastynacja może mieć potężne koszty, zarówno dla jednostki, jak i dla organizacji, w której ta osoba pracuje. Oto niektóre z nich:

Spadek wydajności i efektywności – jeśli nie wykonujemy zadań na czas, nasza wydajność i efektywność w pracy spada. Może to prowadzić do opóźnień w projekcie, niezrealizowania celów czy strat finansowych.
Złe relacje z pracownikami i klientami – kiedy jesteśmy nieodpowiedzialni i nie wykonujemy swoich obowiązków, możemy zrazić do siebie innych pracowników i klientów. Wiąże się to z utratą zaufania i wpływa na wizerunek firmy.
Konflikty w zespołach – przekładanie spraw może skutkować brakiem terminowości i jakości pracy całego zespołu. Taka sytuacja może doprowadzić do konfliktów między pracownikami.
Kary i sankcje – w niektórych przypadkach, np. w przypadku przekroczenia terminów płatności lub niezrealizowania umów, mogą pojawić się kary finansowe lub sankcje prawne.
Strata czasu i pieniędzy – odkładanie może wiązać się z koniecznością ich powtarzania lub poprawiania. Skutkuje to stratą czasu i dodatkowymi kosztami.
Zawodowy regres – prokrastynacja przyczynia się do zanikania umiejętności, co z kolei może skutkować regresem zawodowym i brakiem szans na awans.
Stres i negatywne emocje – odwlekanie ważnych obowiązków prowadzi do nadmiernego stresu i negatywnych emocji, takich jak poczucie winy, lęk i frustracja. Natomiast długotrwały stres może prowadzić do wypalenia zawodowego.

Kiedy obowiązki są opóźniane, często się nawarstwiają i wywołują poczucie przytłoczenia i niepokoju, co wpływa na zwiększony poziom stresu. Gdy zadania są wykonywane w pośpiechu lub w ostatniej chwili, jakość pracy może ucierpieć. Prowadzi to do otrzymywania niższych ocen i osiągania słabszych wyników w pracy. Prokrastynacja często prowadzi do zaniedbań, co utrudnia osiąganie celów.

Przez odwlekanie zadanie zajmuje więcej czasu niż powinno. Zwlekanie może spowodować, że przegapimy ważne terminy, co może mieć poważne konsekwencje służbowe, a nawet prowadzić do utraty pracy.

Przeczytaj również: Jak radzić sobie ze stresem w pracy?

Prokrastynacja - czym jest? Przyczyny, objawy, leczenie, sposoby na odwlekanie

Prokrastynacja – jak z nią walczyć?

Prokrastynacja może być trudnym nawykiem do zerwania, ale istnieje kilka strategii, które możesz zastosować, aby ją przezwyciężyć.

Chociaż terapia może być pomocna w radzeniu sobie z odwlekaniem, nie jest to jedyne podejście. Istnieje wiele strategii i technik, które można wykorzystać do pokonania prokrastynacji na własną rękę. Zazwyczaj obejmują kombinację strategii behawioralnych, poznawczych i motywacyjnych:

Wyznacz jasne cele i terminy – jasno zdefiniuj, co musisz osiągnąć i kiedy musisz to zrobić. Stwórz harmonogram i trzymaj się go. Zapisz swoje cele i zadania na dany dzień lub tydzień w terminarzu lub na liście rzeczy do zrobienia, aby pomóc Ci utrzymać porządek i koncentrację.

Podziel zadania na mniejsze, łatwe do opanowania części – czasami myśl o rozwiązaniu dużego zadania może być przytłaczająca. Podziel zadanie na mniejsze, łatwiejsze do opanowania elementy, odpowiednio uszereguj je pod względem ważności i skup się na wykonaniu jednego po drugim.

Wyeliminuj czynniki rozpraszające uwagę – wyłącz telefon, zamknij pocztę e-mail i niepotrzebne karty na komputerze. Stwórz otoczenie sprzyjające skupieniu.

Ćwicz zarządzanie czasem – używaj technik, takich jak metoda Pomodoro lub blokowanie czasu, które pomogą Ci efektywniej zarządzać czasem. Może to również wpłynąć na Twoją koncentrację i motywację do działania.

Używaj pozytywnego dialogu wewnętrznego – powiedz sobie, że możesz to zrobić i że jesteś w stanie wykonać daną czynność. Spróbuj zbudować pewność siebie i odnajdź w sobie motywację do działania. Zidentyfikuj i zakwestionuj negatywne myśli i przekonania i zastąp je pozytywnym dialogiem i afirmacjami.

Skoncentruj się na teraźniejszości – unikaj ugrzęźnięcia w myśleniu o przeszłych niepowodzeniach lub przyszłych obawach i skup się na zadaniu do wykonania.

Polecamy również artykuł: Efektywne zarządzanie czasem w pracy – 10 wskazówek.

Prokrastynacja - czym jest? Przyczyny, objawy, leczenie, sposoby na odwlekanie i odkładanie

Do kogo zwrócić się po pomoc?

Ważne jest, aby pamiętać, że zwlekanie może czasami być objawem leżącego u podstaw stanu zdrowia psychicznego, takiego jak depresja, lęk lub ADHD. W takich przypadkach może być konieczna terapia lub włączenie leków, aby rozwiązać pierwotną przyczynę problemu.

Jeśli zmagasz się z prokrastynacją i szukasz pomocy, możesz zwrócić się do:

Psychologa – specjalizuje się w pomocy w pokonywaniu wyzwań związanych ze zdrowiem psychicznym, w tym zwlekaniem. Psycholog zastosuje różne podejścia terapeutyczne, aby pomóc Ci zidentyfikować i zająć się przyczynami leżącymi u podstaw Twojej prokrastynacji, takimi jak lęk lub niska samoocena.

Psychiatry – jest lekarzem specjalizującym się w diagnozowaniu i leczeniu chorób psychicznych. Jeśli Twoje zwlekanie jest związane ze stanem zdrowia psychicznego, takim jak depresja lub ADHD, psychiatra zaleci Ci leki lub wdroży inne metody leczenia, które mogą pomóc.

Coacha – pomoże zidentyfikować czynniki, które skłaniają Cię do odkładania zadań. Wspólnie opracujecie plan działania, który pozwoli Ci na skuteczne zarządzanie czasem i wykonywanie zadań w sposób efektywny. Zadaniem coacha jest wspieranie Cię w trudniejszych momentach i umożliwienie utrzymania postępów, które już zostały osiągnięte.

W trakcie walki z odwlekaniem praktykuj współczucie dla siebie. Pamiętaj, że każdy czasami zmaga się z prokrastynacją. Bądź dla siebie dobry i nie poddawaj się, jeśli się potkniesz. Wprowadzenie zmian może wymagać czasu i wysiłku. Próbuj dalej i uzbrój się w cierpliwość. Powodzenia!