Jak pozbyć się stresu przed wystąpieniem publicznym?

Jak pozbyć się stresu przed wystąpieniem publicznym? – to pytanie bardzo często zadają osoby, które z uwagi na obowiązki zawodowe muszą prowadzić prezentacje, zebrania czy konferencje. Stres w małych dawkach może motywować i poprawiać koncentrację. Ale kiedy jest go za dużo, może Cię zupełnie sparaliżować. Jeśli przed Tobą ważne wystąpienie publiczne – zobacz, jak możesz się go pozbyć. Poznaj sprawdzone sposoby na stres!

Jak pozbyć się stresu przed wystąpieniem publicznym? – Dobrze przygotuj się do wystąpienia.


Czy wiesz, że reakcja stresowa jest często efektem „lęku przed nieznanym”? Nie wiesz, jak pójdzie Ci wystąpienie. Obawiasz się, że coś pójdzie „nie tak”. Dlatego w Twoim umyśle zaczynają się kłębić negatywne emocje. Spirala stresu nakręca się sama!

Żeby z niej wyjść, przejmij kontrolę nad tym, nad czym możesz – przygotuj się do wystąpienia.

  • Stwórz konspekt prezentacji – tak, żeby żaden ważny punkt nie umknął Twojej uwadze.
  • Pomyśl, jakie pytania mogą Ci zadać odbiorcy.
  • Sprawdź warunki techniczne wygłaszania prezentacji – zrób to z wyprzedzeniem, aby nie zestresować się tym, że rzutnik nie chce się połączyć z laptopem, a mikrofon nie działa!

Przeczytaj także: Cechy dobrego mówcy – jak dobrze wypaść podczas prezentacji?

Jak pozbyć się stresu przed wystąpieniem publicznym?

Jak pozbyć się stresu przed wystąpieniem publicznym? – Dobrze się wyśpij.


Po dobrze przespanej nocy będzie Ci łatwiej trzymać nerwy na wodzy. Potwierdzają to badania – dowiedziono, że poziom stresu u osób, które przesypiają maksymalnie 6 godzin jest znacznie wyższy niż u osób śpiących 7-9 godzin. Nie lekceważ tego i dzień przed wystąpieniem:

  • połóż się o rozsądnej porze – takiej, która pozwoli Ci na wystarczająco długi sen;
  • na godzinę przed zaśnięciem odstaw telefon i wyłącz telewizor – niebieskie światło emitowane przez ekrany może działać pobudzająco. Nie chcesz tego wieczorem!
  • dobrze wywietrz sypialnię, aby zapewnić sobie dobre warunki nocnego wypoczynku.

Po dobrej nocy odważniej stawisz czoła wszystkim wyzwaniom!

Jak pozbyć się stresu przed wystąpieniem publicznym? sposoby na pokonanie lęku

Wyobraź sobie najgorszy możliwy scenariusz.


Obezwładnij stres, zanim jeszcze się pojawi – bądź gotowy na to, co może się zdarzyć podczas prezentacji. Jak to zrobić? Na dzień przed ważnym wystąpieniem spróbuj sobie wyobrazić, co najgorszego może się stać w jego trakcie. To, że zapomnisz, co chcesz powiedzieć? To, że zanudzisz odbiorców? A może jakaś awaria techniczna, która uniemożliwi Ci zakończenie wypowiedzi? Popuść wodze fantazji i „rozegraj w głowie” wszystkie czarne scenariusze, które kłębią się w Twoim umyśle. To pozwoli Ci „rozbroić” stres i przekonać się, że nie taki diabeł straszny, jak go malują.

Jak pozbyć się stresu przed wystąpieniem publicznym? Wyobraź sobie najgorszy możliwy scenariusz

Oswój się z miejscem prezentacji.


Wystąpienie publiczne można porównać do przedstawienia w teatrze. Dlatego, tak jak aktor przed spektaklem, poznaj dobrze swoją scenę. Zapoznanie się wcześniej z miejscem wystąpienia pomoże Ci pozbyć się nadmiernego stresu.

  • Odwiedź salę, w której będziesz wygłaszać prezentację. Przejdź się po części przeznaczonej dla słuchaczy.
  • Usiądź na wyznaczonych dla nich miejscach, aby zobaczyć, z jakiej perspektywy będą Cię oglądać.
  • Zastanów się, jak możesz wykorzystać układ sali w trakcie wystąpienia.
  • Przećwicz część prezentacji w tym miejscu.

Dzięki temu, kiedy przyjdzie „godzina zero”, będziesz już „oswojony” z przestrzenią, nad którą musisz zapanować.

Polecamy również artykuł: Najważniejsze zasady wystąpienia publicznego.

Jak pozbyć się stresu przed wystąpieniem publicznym? sposoby na pozbycie się stresu przed wystąpieniem publicznym

Skorzystaj z ćwiczeń łagodzących stres.


Zbliża się godzina wystąpienia, a Ty czujesz obezwładniające napięcie? Bez paniki! Możesz skorzystać z prostych i szybkich technik relaksacyjnych. Dzięki nim szybko przywrócisz sobie równowagę.

Najlepsze rozwiązanie to ćwiczenia oddechowe. Najprostsze to świadomy oddech.

  • Usiądź w wygodnej pozycji – tak, byś dobrze czuł „podparcie” krzesła, fotela czy kanapy.
  • Zamknij oczy i spróbuj rozluźnić mięśnie.
  • Weź głęboki wdech nosem. Skup się na tym, jak powietrze wpływa do Twoich płuc.
  • Przytrzymaj powietrze w płucach na krótką chwilę – skoncentruj się na odczuciach, które temu towarzyszą.
  • Powoli wypuść powietrze ustami, nadal uważnie śledząc jego przepływ.

Powtórz tę rutynę co najmniej 5-10 razy lub więcej, jeśli masz taką potrzebę. Pomoże Ci to obniżyć poziom stresu i podejść do wystąpienia z większym spokojem.

Powodzenia! Mamy nadzieję, że nasze rady i wskazówki na temat, jak pozbyć się stresu przed wystąpieniem publicznym okażą się dla Ciebie cenne.

Jeśli chcesz poczuć się jeszcze pewniej, przeczytaj nasz artykuł o mowie ciała i nie tylko, czyli: Jak dobrze wypaść na prezentacji?

Jeśli Twoja praca wiąże się z wygłaszaniem przemów i prezentacji, z pewnością przydadzą Ci się konsultacje z naszym coachem lub logopedą artystycznym. Może są jeszcze inne obszary, w których moglibyśmy Ci pomóc? Zapraszamy do kontaktu za pomocą poniższego formularza.

Zobacz także

  • Współpraca w zespole - sekret osiągania lepszych wyników, okładka

    Współpraca w zespole – sekret osiągania lepszych wyników

    Odkryj, jak skuteczna współpraca w miejscu pracy może odmienić dynamikę zespołu i prowadzić do osiągania wyjątkowych rezultatów. Dowiedz się, jak rozwijać umiejętności współpracy, jakie strategie stosować w komunikacji zespołowej oraz jakie korzyści przynosi zintegrowana praca dla każdego pracownika i organizacji.

  • Pozytywne rodzicielstwo, czyli jak być dobrym rodzicem, okładka

    Pozytywne rodzicielstwo, czyli jak być dobrym rodzicem?

    Co to jest pozytywne rodzicielstwo? Dowiedz się, jak stworzyć harmonijną rodzinę pełną miłości i zrozumienia. Nasz artykuł dostarczy Ci praktycznych wskazówek, które pomogą Ci być nie tylko dobrym, ale również spełnionym rodzicem.

  • Jak wzmocnić poczucie własnej wartości? Budowanie wysokiej samooceny. Okładka

    Jak wzmocnić poczucie własnej wartości? Budowanie wysokiej samooceny.

    Poczucie własnej wartości jest fundamentem naszego zdrowia psychicznego, wpływając na nasze relacje, wybory i postrzeganie świata. Jednak nie zawsze potrafimy uwierzyć w siebie i docenić swoją wartość. W artykule znajdziesz wskazówki, które pomogą Ci odzyskać wiarę w siebie i uwierzyć w swoją wartość.

  • Co zrobić, gdy dziecko jest wyśmiewane w szkole? okładka artykułu

    Co zrobić, gdy dziecko jest wyśmiewane w szkole?

    Wyśmiewanie dziecka w szkole przez rówieśników to bolesny problem. Niestety, takie sytuacje nie są rzadkością. Jako rodzic możesz podjąć konkretne działania, aby wspierać swoje dziecko w tym trudnym okresie. W artykule znajdziesz informacje, jak reagować i w jaki sposób zapewnić dziecku poczucie bezpieczeństwa, a także jak skutecznie przeciwdziałać przemocy słownej.