Na czym polega technika oddychania 4-7-8?
Technika oddychania 4-7-8 to sekret spokojnego umysłu i zdrowego ciała. Głęboko zakorzeniona w pradawnych praktykach jogi i medytacji, kryje w sobie potężną moc. Czy wiesz, że tylko kilka głębokich oddechów może odmienić Twój dzień? Jeśli doświadczasz stresu i napięcia, nauka prawidłowego oddychania 4-7-8 stanie się kluczem do osiągnięcia wewnętrznej równowagi i harmonii.
Nieżyjący już mnich buddyjski Thích Nhất Hạnh napisał kiedyś: „Wdechem uspokajam ciało i umysł. Wydychając, uśmiecham się. Żyjąc chwilą obecną, wiem, że to jest ta jedyna chwila.”
Technika oddychania 4-7-8, może pomóc Ci odzyskać wewnętrzny spokój, przynosząc wiele korzyści. Jest to idealna metoda relaksacyjna, odprężająca i redukująca stres, a także świetny sposób na dobry sen.
W artykule wyjaśniamy, jak prawidłowo wykonywać oddychanie 4-7-8 i jakie korzyści zdrowotne może nam zapewnić stosowanie tej metody.
Co to jest oddychanie 4-7-8?
Styl celowej pracy z oddechem, jakim jest technika oddychania 4-7-8, może przynieść uspokojenie umysłu i ciała. Choć wprowadzona do szerszej świadomości stosunkowo niedawno przez specjalistę medycyny integracyjnej, Andrew Weila, opiera się na starożytnej metodzie jogi zwanej pranajamą, która pomaga praktykującym uzyskać kontrolę nad oddechem.
Zadaniem technik oddechowych jest indukowanie w ciele stanu głębokiego relaksu. Konkretnie określone sekwencje, obejmujące zatrzymanie oddechu na pewien czas, umożliwiają organizmowi uzupełnienie zapasów tlenu. Rozpoczynając od płuc, metoda ta dostarcza narządom i tkankom niezbędnego zastrzyku tlenu.
Ogólną koncepcję oddychania 4-7-8 można porównać do praktyk takich jak:
- Oddychanie naprzemienne nozdrzami – polega na wdychaniu i wydychaniu jednym nozdrzem na raz, przy jednoczesnym trzymaniu drugiego nozdrza zamkniętego.
- Medytacja uważności – zachęca do skupionego oddychania, jednocześnie koncentrując swoją uwagą na chwili obecnej.
- Wizualizacja – skupia umysł na ścieżce i wzorcu naturalnego oddychania.
- Obrazy z przewodnikiem – zachęca do skupienia się na szczęśliwym wspomnieniu lub historii, która podczas oddychania odwróci nasze myśli od trosk i zmartwień.
Istotą tej techniki oddychania jest:
- Wdychanie powietrza przez nos, licząc do czterech.
- Wstrzymanie oddechu i liczenie do siedmiu.
- Wydech przez usta – odliczając do ośmiu.
Osoby doświadczające łagodnych zaburzeń snu, lęku i stresu mogą uznać technikę oddychania 4-7-8 za pomocną w przezwyciężeniu rozproszenia i wejściu w stan zrelaksowania.
Technika oddychania 4-7-8 – korzyści.
Techniki oddychania stosowane w jodze mają uspokajający wpływ na ciało, wprowadzając je w stan głębokiego relaksu. Ten rodzaj oddychania może pomóc nam skoncentrować się, a także odciągnąć zarówno ciało, jak i umysł od zmartwień i powtarzających się negatywnych myśli.
Przeniknijmy teraz głębiej, aby zrozumieć, jakie korzyści możesz zyskać stosując technikę 4-7-8.
Wycisza umysł
Przede wszystkim metoda oddychania 4-7-8 uspokaja umysł. Powtarzalny rytm oddechu stanowi relaksujący sposób odwracania uwagi od niepokojących myśli. Liczenie w tej sekwencji pomaga nam skoncentrować się na czymś innym niż troski i zmartwienia.
Zmniejsza stres i niepokój
Twój układ nerwowy współczulny pełni kluczową rolę w reakcji organizmu na sytuacje „walcz lub uciekaj”. W momencie stresu ten system działa na pełnych obrotach, co powoduje uczucie podniecenia – przyspieszone bicie serca, płytki oddech oraz inne charakterystyczne symptomy stresu, takie jak wilgotne dłonie czy niestrawność żołądka.
Z kolei układ nerwowy przywspółczulny pełni funkcję łagodzenia wpływu działania współczulnego układu nerwowego i pomaga w odzyskaniu spokoju. Technika oddychania 4-7-8, odgrywa kluczową rolę w stymulowaniu układu nerwowego przywspółczulnego i wspomagać powrót do stanu równowagi.
Dobry sposób na sen
Pomiń etap liczenia owiec i przejdź bezpośrednio do liczenia oddechów. Oswojenie umysłu i zmniejszenie poziomu niepokoju może znacząco przyczynić się do poprawy jakości snu, a technika oddychania 4-7-8 łączy w sobie oba te korzystne aspekty. Badania wykazały również, że metoda ta zmniejsza tętno oraz ciśnienie krwi, tworząc środowisko sprzyjające zasypianiu. Długotrwałe praktykowanie tej metody ma umożliwiać nam zaśnięcie w niespełna 1 minutę.
Trenuj swoje ciało, aby lepiej reagowało na stres
Mówi się, że starego psa trudno nauczyć nowych sztuczek, ale dzięki uporowi i regularnym powtórzeniom, możesz zaskoczyć swój układ nerwowy, ucząc go nowego, korzystnego zachowania.
Układ nerwowy potrzebuje pewnego czasu, by przystosować się do tego rodzaju oddychania. Im częściej ćwiczymy tę technikę, tym bardziej umożliwiamy naszemu organizmowi wejście w stan działania układu nerwowego przywspółczulnego.
Jeśli regularnie praktykujesz oddychanie 4-7-8, zwłaszcza w momentach, kiedy nie odczuwasz nadmiernego stresu, Twój organizm w rzeczywistości może nauczyć się wykorzystywać tę metodę w reakcji na sytuacje stresowe.
Jak oddychać 4-7-8?
Tę praktykę możesz wykonywać w różnych pozycjach, choć dr Weil zaleca siedzenie z prostymi plecami. Jeśli jednak korzystasz z techniki oddychania 4-7-8, aby ułatwić sobie zasypianie, możesz nawet robić to leżąc w łóżku.
Oto jak to zrobić:
- Ustaw język. Podczas całej tej techniki oddychania język powinien znajdować się w kierunku podniebienia, tak aby czubek języka dotykał tylnej części dwóch przednich zębów.
- Oddychaj głęboko. Każdą technikę oddychania najlepiej rozpocząć od wydechu. Wypuść powietrze przez usta, wydając świszczący dźwięk. Teraz możesz rozpocząć liczenie.
- Zrób wdech i policz do czterech. Wdychaj przez nos, licząc w myślach do czterech. Nie idź zbyt wolno ani zbyt szybko, wybierz tempo, które Ci odpowiada.
- Przytrzymaj i policz do siedmiu. Bez wysiłku i stresu delikatnie wstrzymaj oddech, licząc w myślach do siedmiu.
- Zrób wydech i policz do ośmiu. Oddychaj powoli, licząc osiem razy, z lekko zaciśniętymi ustami wokół języka. Powinieneś usłyszeć świst. Gratulacje! Ukończyłeś teraz jeden cykl!
- Powtórz proces. Wykonaj ponownie kroki od trzeciego do piątego przez kolejne trzy cykle – wdychaj przez nos licząc do czterech; wstrzymaj oddech na siedem odliczeń; wydech przez usta, licząc do ośmiu.
Na wczesnym etapie nauki techniki oddychania 4-7-8, możesz doświadczyć subtelnych zawrotów głowy lub lekkiej duszności. To jednak normalne zjawisko wynikające z procesu oswajania się z wolniejszym oddechem.
Większość z nas nie jest przyzwyczajona do koncentracji na oddechu. Przy odrobinie regularnej praktyki, Twój organizm szybko dostosuje się do nowego rytmu.
Technika oddychania 4-7-8 – wskazówki.
Mimo że technika oddychania 4-7-8 wydaje się być prosta, jest to jednocześnie potężne narzędzie, które może przynieść ogromne korzyści, które wzmocnią Twój umysł, ciało i ducha.
Dopracuj swoją technikę
Nie spiesz się na początku, aby działać w ślimaczym tempie. Nikt nie oczekuje, że od razu opanujesz oddychanie w tym rytmie (ani nawet za drugim, trzecim czy dwudziestym podejściem), więc pozwól sobie na tempo, które odpowiada Twojemu aktualnemu poziomowi umiejętności.
Gdy nabierzesz większej wprawy w oddychaniu, będziesz w stanie zwolnić tempo, co pozwoli Ci czerpać głębsze korzyści relaksacyjne. Sposób liczenia i proporcje oddechów pozostaną takie same, ale możesz dostosować tempo do swojego komfortu.
Regularnie praktykuj
Postęp płynie z praktyki! Im częściej oddychasz w trybie 4-7-8, tym lepsze efekty zauważysz, a Twoje ciało coraz bardziej włączy tę technikę do reakcji na stres. Wykonuj cztery cykle tej techniki oddychania, dwa razy dziennie. Efekty zobaczysz naprawdę szybko.
Zrób z tego nawyk
Znajdź dwa regularne momenty w ciągu dnia, w których będziesz wykonywać ćwiczenie oddechu. Bez względu na to, czy to zaraz po przebudzeniu, po pracy, czy przed snem, wyznaczenie stałego czasu na tę praktykę pomoże Ci utrzymać to postanowienie i uczynić z niej stały nawyk.
Utrzymanie regularnych momentów w ciągu dnia ułatwia wytrwanie w nawyku. Nie ma znaczenia, kiedy to robisz; ważne jest tylko to, że rzeczywiście to praktykujesz.
Technika oddychania 4-7-8 oraz dostęp do zajęć jogi online stanowią potężne narzędzia, które mogą znacząco poprawić jakość życia zawodowego i osobistego. Zapoznaj się z naszą ofertą benefitów psychologicznych i zdrowotnych dla firm i pracowników. Jeśli chcesz otrzymać więcej szczegółów na temat naszej oferty, skontaktuj się z nami za pomocą poniższego formularza.
