Ból pleców w pracy biurowej

Osiem godzin za biurkiem – oto realia lwiej części pracowników w Polsce. Twoje również? Jeśli tak, możesz doświadczać bólu pleców, który jest efektem siedzącego trybu życia. Zastanawiasz się, z czego wynika, jak sobie z nim radzić i co zrobić, żeby uniknąć tej dolegliwości? Podpowiadamy.

Ból pleców w pracy biurowej – przyczyny

Ból pleców przy pracy siedzącej – z czego się bierze?

Ciało ludzkie jest stworzone do ciągłego bycia w ruchu. Tymczasem obecnie coraz więcej zadań zawodowych wiąże się ze spędzaniem wielu godzin w jednej pozycji. To powoduje:

zwiększenie napięcia mięśni pleców, szyi, ramion i nóg;
wzrost nacisku na więzadła i dyski kręgosłupa – zwłaszcza w odcinku lędźwiowym.

Taki stan leży u podłoża tzw. bólów krzyża, a także dolegliwości w innych obszarach pleców czy karku. Z czasem problem może się pogłębić, jeżeli nie podejmie się właściwych kroków. W efekcie mogą się pojawić zmiany zapalne lub degeneracyjne, np. zapalenie stawów czy zwyrodnienie kręgosłupa.

Jednak wcale nie trzeba rezygnować z „siedzenia przed komputerem”, aby ograniczyć ryzyko występowania bólu pleców przy pracy biurowej. Istotne są przemyślana profilaktyka oraz – gdy pojawi się już to przykre doznanie – właściwa reakcja.

Ból pleców w pracy biurowej, praca biurowa a ból pleców, ból pleców praca przy komputerze

Ból pleców w pracy biurowej – ergonomia

Ból pleców przy pracy za biurkiem a ergonomia – jak dostosować stanowisko pracy?

Skąd może się brać ból pleców podczas pracy przy biurku? W pierwszej kolejności warto zwrócić uwagę na ergonomię stanowiska pracy. Skoro trzeba spędzić w jednym miejscu kilka godzin ciągiem, musi to być przestrzeń sprzyjająca zachowaniu jak najmniej obciążającej pozycji.

Co zatem jest potrzebne? Kluczowe elementy wyposażenia to:

wygodne krzesło biurowe – takie z kółkami, które ułatwiają jego przesuwanie, a także z szerokim zakresem regulacji parametrów: kąta odchylenia oparcia, wysokości siedziska oraz podłokietników; ważne, aby można było na nim usiąść z nogami pod kątem zbliżonym do prostego i z utrzymanym podparciem kręgosłupa oraz łokci;
odpowiednie biurko – powinno być wystarczająco wysokie, aby pracownik mógł swobodnie wsunąć nogi pod blat oraz nie był zmuszony nadmiernie wyginać dłoni, żeby korzystać z klawiatury.

Poza tym warto zainwestować w podnóżek. Powinien dać możliwość lekkiego uniesienia i ugięcia stóp, pod kątem ok. 15°. To zapewni dodatkowe odciążenie kręgosłupa oraz nóg.

Dobrym pomysłem jest też wyposażenie biura w biurka stojące lub takie, których wysokość da się zmieniać. Pracując przy takim meblu, można swobodnie zmieniać pozycję, a jednocześnie zachować wysoką wydajność wykonywania obowiązków.

Ból pleców w pracy biurowej, praca biurowa a ból pleców

Ból pleców w pracy biurowej – jak go uniknąć? Proste wskazówki!

Dobrze zorganizowane stanowisko to tylko jedna strona medalu. Ważna jest również higiena pracy zapobiegająca długiemu zastojowi mięśni. Wiele można zrobić w trakcie samej dniówki!

Przerwa na „rozruszanie się” co najmniej raz na 60 minut

Przy wielu godzinach spędzanych za biurkiem trzeba co jakiś czas „rozprostować kości”. Jak często? Minimum raz na godzinę. Warto ustawić sobie przypomnienie – np. na telefonie czy zegarku, aby zyskać dodatkową motywację do aktywności. Co robić podczas takiej przerwy? Można:

odbyć krótki, 5-minutowy spacer – choćby po biurowych korytarzach;
przeciągnąć się i wykonać kilka ugięć tułowia na boki, a także postawić na krążenia ramion.

Regularne odchodzenie od biurka pozwoli kręgosłupowi choć na chwilę zmienić środek ciężkości.

Ćwiczenia wykonywane za biurkiem

O mięśnie pleców i karku można zadbać, nawet nie wstając zza biurka. Proste ćwiczenia można wykonać w pozycji siedzącej. Warto np.:

powoli pochylić głowę mocno do przodu, przyciągając podbródek do klatki piersiowej – utrzymaj tę pozycję przez 5-10 sekund i powtórz kilka razy;
obrócić głowę w bok, aż do momentu wyczucia napięcia – w tej pozycji wytrzymaj 5-10 sekund i powtórz po 3-5 razy w prawo i w lewo;
raz na jakiś czas wykonywać lekkie krążenia ramion do tyłu i do przodu;
unieść ręce do góry, spleść palce i wyciągnąć się ku górze – w tej pozycji również należy wytrzymać 5-10 sekund i wykonać ok. 3-5 powtórzeń;
złożyć dłonie jak do modlitwy na wysokości klatki piersiowej i mocno napierać nimi na siebie, utrzymując łokcie wypchnięte na zewnątrz – również dobrze wykonać ok. 3-5 powtórzeń.

Wprowadzenie takich prostych ruchów do codziennej rutyny pracy może pomóc odciążyć plecy.

Rozciąganie po pracy

O dobry stan mięśni kręgosłupa warto zadbać również poza biurem. Świetnym pomysłem dla pracowników są np. zajęcia jogi. To ćwiczenia, które – zdaniem wielu – stanowią balsam dla ciała i umysłu. Z jednej strony pomagają się wyciszyć i zrelaksować. Z drugiej – to świetny sposób na rozciągnięcie mięśni, a co za tym idzie – również niwelację typowych dolegliwości bólowych.

Przyjazne dla kręgosłupa mogą być także np. zajęcia pilates czy pływanie.

Co zrobić, gdy już pojawi się ból pleców?

Ból pleców doskwiera od dłuższego czasu, mimo dobrej ergonomii stanowiska pracy i wykonywania ćwiczeń rozluźniających? Jeśli tak, warto się skonsultować ze specjalistą. Do kogo się zgłosić?

W pierwszej kolejności można się udać do lekarza rodzinnego. Pomoże on ustalić podłoże bólu pleców i skieruje do odpowiedniego specjalisty – najczęściej będą to ortopeda lub reumatolog. Jednak w sytuacji, gdy dolegliwościom towarzyszą np. drętwienie kończyn czy problemy z utrzymaniem moczu, może być potrzebne wsparcie neurologa.
W leczeniu bólu pleców pomoże również fizjoterapeuta. Może on m.in. zlecić wykonywanie samodzielnych ćwiczeń opartych na stosowaniu odpowiednich technik diagnostycznych i terapeutycznych, które przyczynią się do zmniejszenia napięcia mięśniowego, zleci wykonywanie tzw. tapingu, czy w ostateczności, w trakcie wizyty stacjonarnej wdroży metody z obszaru fizykoterapii. Wszystko po to, by ułatwić powrót do stanu równowagi.

Ból pleców w pracy biurowej, praca w biurze a ból pleców

Z tego powodu wiele firm decyduje się na zapewnienie swoim pracownikom fizjoterapii w ramach tzw. benefitów pozapłacowych. To dobra forma motywacji. Jak jeszcze możesz motywować swój zespół? Przeczytaj artykuł: Nowoczesne benefity dla pracowników.

Jak zatem widać, można zapobiec bólowi pleców przy pracy siedzącej. Wykorzystaj te rady i przekonaj się o tym!