Suplementy – Czym są? Jakie wybrać? Najważniejsze witaminy i minerały.
Obecnie, kiedy tempo życia jest coraz szybsze, a nasze codzienne diety często są ubogie w niezbędne witaminy i minerały, suplementy diety stały się popularnym rozwiązaniem. Jednakże, zatłoczenie półek sklepowych różnymi suplementami może być przytłaczające i skomplikowane. W związku z tym, wiele osób zadaje sobie pytanie: jakie witaminy i minerały są naprawdę potrzebne na co dzień i jakie dawki powinniśmy przyjmować? W niniejszym artykule przedstawimy najważniejsze suplementy, które powinny znaleźć się w codziennej diecie każdego, kto dba o swoje zdrowie i dobre samopoczucie.
Spis treści:
- Suplementy – czym są?
- Suplementy a leki.
- Kiedy brać suplementy?
- Czy suplementy są bezpieczne?
- Suplementacja w okresie jesienno-zimowym.
- Suplementy – jak stosować?
- Niedobór witamin i minerałów – objawy.
- Polecane witaminy i minerały.
Suplementy – czym są?
Suplementy diety to środek spożywczy, który zawiera skoncentrowane źródło witamin, minerałów lub innych substancji o efekcie odżywczym, które mają na celu uzupełnienie diety i wspieranie zdrowia. Mogą być stosowane w różnych formach, takich jak tabletki, kapsułki, proszki, płyny lub napoje.
Zgodnie z prawem suplementy diety są żywnością i nie mogą być mylone z produktami leczniczymi.
Suplementy diety nie mają na celu leczenia chorób, ale mogą pomóc w zapobieganiu niedoborom składników odżywczych i poprawie funkcjonowania organizmu.
Suplementy a leki.
Leki stosowane są do leczenia choroby lub łagodzenia jej objawów. Działanie i bezpieczeństwo leków potwierdzone jest badaniami klinicznymi. Przed i po wprowadzeniu leku do obrotu podlega on surowym regulacjom i kontrolom jakościowym. Lek może być używany na receptę lub bez recepty, w zależności od jego siły działania i potrzeby nadzoru lekarza.
Suplementy natomiast, nie są przeznaczone do leczenia chorób, a jedynie uzupełniają dietę w witaminy i minerały, których organizm może potrzebować. Suplementy nie są poddawane surowym badaniom klinicznym jak leki, a ich skuteczność i bezpieczeństwo są oceniane na podstawie badań stosowanych przez producentów. Dostępne są bez recepty, ale nadal muszą być stosowane zgodnie z zaleceniami producenta.
Kiedy brać suplementy?
Szacuje się, że wiele osób na całym świecie przyjmuje suplementy witaminowe lub mineralne, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na niezbędne składniki odżywcze. W niektórych przypadkach, suplementy mogą pomóc w uzupełnieniu braków żywieniowych, zwłaszcza gdy dieta nie dostarcza odpowiedniej ilości witamin i minerałów.
Jednakże, każdy organizm jest inny, a potrzeby witaminowe każdego człowieka są unikalne. Dlatego ważne jest, aby przed rozpoczęciem suplementacji skonsultować się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem. Taki fachowiec pomoże w doborze odpowiednich produktów, w oparciu o indywidualne potrzeby i styl życia. Dodatkowo, warto zasięgnąć porady farmaceuty lub lekarza w celu uniknięcia potencjalnych interakcji między suplementami a przyjmowanymi lekami, które mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie.
Dla kogo przeznaczone są suplementy diety? W naszej świadomości utarło się przekonanie, że suplementacja dotyczy określonej grupy – sportowcy. Oczywiście są wskazane dla osób, które regularnie uprawiają aktywności fizyczne, natomiast każdy z nas może potrzebować określonych witamin i minerałów.
Suplementy diety są szczególnie ważne, gdy nasza dieta nie dostarcza organizmowi potrzebnych składników odżywczych.
Suplementy – jak stosować?
Suplementy diety trzeba przede wszystkim przyjmować we właściwych ilościach. Odpowiednia suplementacja polega na przyjmowaniu określonych przez producentów dawek. Nie należy przekraczać zalecanych norm i w tym przypadku “więcej” nie oznacza “lepiej”. Przedawkowanie witamin może spowodować odwrotny do zamierzonego efekt.
Aby przyjmowany preparat był bardziej przyswojony przez organizm, warto przyjmować go w trakcie bądź po posiłku. Zdecydowanie lepszym wyborem będą preparaty w płynnej postaci, ponieważ znacząco szybciej się wchłaniają.
Czy suplementy są bezpieczne?
Rozważasz suplementację, ale nie wiesz, które suplementy wybrać, aby były zarówno dobrej jakości i bezpieczne dla Twojego zdrowia?
Przy wyborze odpowiednich witamin i minerałów nie kieruj się ich ceną. Ważne są opinie innych użytkowników. Staraj się wybierać suplementy renomowanych, znanych marek. Wybieraj produkty, które przeszły kontrole i badania w zakresie skuteczności i wysokiej jakości.
Aby mieć pewność, że zakupiłeś właściwy i bezpieczny suplement, unikaj zakupów ze źródeł, których nie znasz i co do których nie masz pewności. Najrozsądniej i najbezpieczniej jest korzystać z oficjalnych stron internetowych danego producenta lub dokonać zakupu w aptece internetowej bądź stacjonarnej.
Suplementacja w okresie jesienno-zimowym.
Okres jesienno-zimowy to sezon zwiększonych zachorowań na grypę i różnego rodzaju przeziębień. To właśnie wtedy nasz organizm jest narażony na różnego rodzaju infekcje i wirusy. Dlatego też powinniśmy pamiętać o właściwej suplementacji. Regularne przyjmowanie odpowiednich witamin i minerałów zwiększa odporność organizmu. Witaminy, po które należy sięgać to witaminy z grupy B, witamina D3 oraz witamina C.
Niedobór witamin i minerałów – objawy.
Właściwie dobrane suplementy zapobiegają problemom związanym z niedoborem witamin i składników mineralnych. Kiedy w naszym organizmie zaczyna brakować składników odżywczych, możemy zaobserwować pewne objawy.
Sygnały, które powinny nas zastanowić i zaniepokoić to: problemy z koncentracją i pamięcią, ciągłe uczucie zmęczenia, kłopoty ze snem, zmniejszona odporność, osłabione włosy i paznokcie oraz przesuszona skóra.
Poniżej znajdziesz krótką charakterystykę najważniejszych witamin i minerałów, a także korzyści z ich stosowania.
Polecane witaminy:
Witamina A
Witamina A to związana z tłuszczami grupa organicznych związków chemicznych, znana również jako retinol. Jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, w szczególności dla zdrowia skóry, wzroku i układu odpornościowego.
Dawki witaminy A zależą od wieku i płci. Zgodnie z zaleceniami Instytutu Medycyny (IOM), RDA dla witaminy A wynosi:
- Dla dorosłych mężczyzn: 900 mikrogramów na dzień.
- Dla dorosłych kobiet: 700 mikrogramów na dzień.
- Dla dzieci w wieku od 1 do 13 lat: od 300 do 600 mikrogramów na dzień.
Witamina A występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych, w tym wątrobie, produktach mlecznych, jajach, rybach oraz owocach i intensywnie żółtych warzywach lub pomarańczowych barwach, takich jak marchew, dynia czy mango.
Korzyści z przyjmowania witaminy A to:
- Pomaga zwalczać infekcje – ważna dla zdrowia układu odpornościowego, pomaga w walce z bakteriami i wirusami.
- Utrzymuje zdrowy wzrok – niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania siatkówki oka i zapobiega występowaniu chorób oczu, takich jak zaćma czy jaskra.
- Odpowiada za zdrowie serca, płuc i nerek – istotna dla prawidłowego funkcjonowania tych narządów.
- Wspiera zdrową skórę – może pomóc w zwalczaniu toksyn, zwanych również wolnymi rodnikami, które powodują uszkodzenie komórek skóry.
- Wzmacnia kości i zęby – potrzebna do utrzymania zdrowych kości i zębów, a także pomaga w zapobieganiu osteoporozie.
Witamina B
Witamina B to grupa wodno-rozpuszczalnych witamin, która składa się z ośmiu różnych rodzajów: B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B3 (niacyna), B5 (kwas pantotenowy), B6 (pirydoksyna), B7 (biotyna), B9 (kwas foliowy) i B12 (kobalamina). Każda z tych witamin pełni swoją specyficzną rolę w organizmie i jest niezbędna do zachowania dobrego zdrowia.
Oto niektóre z ogólnych korzyści związanych z przyjmowaniem witamin z grupy B:
- Obniżony poziom zmęczenia.
- Prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
- Wytwarzanie i utrzymanie zdrowych komórek, w tym krwinek czerwonych.
- Utrzymanie zdrowej skóry, zdrowych włosów i paznokci.
- Regulacja gospodarki hormonalnej.
- Zmniejszone ryzyko chorób serca i niektórych rodzajów nowotworów.
Witamina C
Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, to rozpuszczalna w wodzie witamina. RDA dla witaminy C wynosi 75-90 mg dla kobiet i 90 mg dla mężczyzn, a dzieci potrzebują mniejszych dawek, w zależności od wieku.
Witamina C pełni wiele ważnych funkcji w organizmie, w tym:
- Wzmacnia układ odpornościowy i pomaga zwalczać infekcje.
- Pomaga w produkcji kolagenu, który jest kluczowy dla utrzymania zdrowych kości, zębów, skóry i tkanki łącznej.
- Działa jako przeciwutleniacz, chroniąc komórki przed uszkodzeniem oksydacyjnym i zmniejszając ryzyko wystąpienia chorób serca, chorób neurodegeneracyjnych i nowotworów.
- Pomaga wchłaniać żelazo z pożywienia, co jest ważne dla utrzymania odpowiedniego poziomu hemoglobiny i zapobiegania anemii.
Długotrwały niedobór witaminy C może prowadzić do choroby zwanej szkorbutem, charakteryzującej się osłabieniem mięśni, bólem stawów, krwawieniami z dziąseł i wypadaniem zębów.
Witamina D
Witamina D to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, znana również jako „witamina słońca”, ponieważ organizm syntetyzuje ją w odpowiedzi na ekspozycję na promienie UVB ze słońca. Pomaga organizmowi wchłaniać wapń i fosfor, co jest niezbędne do utrzymania mocnych kości i zębów.
RDA dla witaminy D wynosi 15 mikrogramów (600 jednostek międzynarodowych) dla dzieci i dorosłych, a dla osób powyżej 70 roku życia wynosi 20 mikrogramów (800 jednostek międzynarodowych). Jednak z powodu różnych czynników, takich jak klimat, ekspozycja na słońce i dieta, niektóre osoby mogą potrzebować większych ilości witaminy D.
Zalety przyjmowania witaminy D:
- Pomaga utrzymać zdrowe kości i zęby.
- Wspiera układ odpornościowy.
- Pomaga wchłaniać wapń i fosfor z pożywienia.
- Pomaga w utrzymaniu zdrowia mięśni.
- Może pomóc w zapobieganiu niektórym chorobom, takim jak osteoporoza, cukrzyca i choroby sercowo-naczyniowe.
Witamina E
Witamina E to rozpuszczalna w tłuszczach witamina o działaniu antyoksydacyjnym. RDA witaminy E wynosi 15 mg dla dorosłych mężczyzn i kobiet, a dla dzieci zalecana dawka zależy od wieku. Jest obecna w wielu produktach spożywczych, takich jak orzechy, oleje roślinne, zielone warzywa liściaste i pełnoziarniste produkty zbożowe.
Witamina E odpowiedzialna jest za:
- Ochronę przed uszkodzeniem komórek przez wolne rodniki.
- Poprawę funkcjonowania układu odpornościowego.
- Wspomaganie krążenia krwi i zapobieganie tworzeniu się skrzepów.
- Pomoc w utrzymaniu zdrowej skóry i włosów.
- Wspomaganie zdrowia oczu i widzenia.
- Zmniejszenie ryzyka chorób serca i udaru mózgu.
Witamina K
Witamina K to rozpuszczalna w tłuszczach witamina, która jest niezbędna do prawidłowego krzepnięcia krwi i zdrowia kości. Istnieją dwie główne formy witaminy K: witamina K1 (fyllochinon) występująca w zielonych warzywach, a także witamina K2 (menachinon) syntetyzowana przez bakterie w jelicie grubym.
Zalecane dzienne spożycie witaminy K zależy od wieku i płci. Dla dorosłych kobiet wynosi ono około 90 mikrogramów, a dla dorosłych mężczyzn około 120 mikrogramów. Dzieci potrzebują mniejszych ilości, a ich zalecane dzienne spożycie zależy od wieku.
Za co odpowiada witamina K:
- Krzepnięcie krwi – produkcja czynników krzepnięcia w organizmie.
- Wspieranie zdrowych kości – aktywacja białka osteokalcyny, które pomaga w tworzeniu kości.
- Pomoc w zapobieganiu chorobie niedokrwiennej serca – regulacja gromadzenia się wapnia w tętnicach.
- Wspiera zdrowie mózgu – zapobieganie uszkodzeniu tkanek nerwowych.
- Zmniejsza ryzyko chorób nowotworowych, takich jak rak piersi, prostaty i jelita grubego.
Polecane minerały:
Magnez
Magnez to pierwiastek chemiczny, który pełni ważną rolę w organizmie człowieka. Jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania mięśni, układu nerwowego i serca. Magnez wpływa również na prawidłowy metabolizm węglowodanów i białek oraz na wchłanianie wapnia.
Zalecane dzienne spożycie magnezu wynosi około 400-420 mg dla mężczyzn i 310-320 mg dla kobiet. Dzieci potrzebują mniejszych ilości magnezu, w zależności od wieku i płci.
Korzyści z przyjmowania magnezu to m.in.:
- Poprawa funkcjonowania układu nerwowego i mięśniowego.
- Regulacja pracy serca.
- Wspomaganie procesów metabolicznych w organizmie.
- Wspomaganie wchłaniania wapnia i wpływ na zdrowie kości.
- Poprawa odporności i funkcjonowania układu immunologicznego.
- Redukcja objawów związanych z migreną i bólami głowy.
- Wspomaganie pracy przewodu pokarmowego i redukcja ryzyka chorób jelitowych.
Wapń
Wapń to ważny minerał, który odgrywa kluczową rolę w budowie kości i zębów. Jest również niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mięśni, nerwów i układu krwionośnego.
Dawki wapnia zależą od wieku i płci:
- Dla dorosłych mężczyzn i kobiet w wieku od 19 do 50 lat zalecana dawka wynosi 1000 mg na dzień.
- Dla kobiet w ciąży i karmiących piersią dawka wynosi 1000-1300 mg na dzień.
- Dla dorosłych powyżej 50 lat zalecana dawka wynosi 1200 mg na dzień.
- Dla dzieci i młodzieży zalecana dawka wapnia wynosi od 700 do 1300 mg na dzień, w zależności od wieku.
Korzyści z przyjmowania wapnia to:
- Budowa mocnych kości i zębów.
- Odpowiednia funkcja mięśni, nerwów i układu krwionośnego.
- Regulacja ciśnienia krwi.
- Redukcja ryzyka osteoporozy.
- Wspomaganie prawidłowego rytmu serca.
- Redukcja ryzyka chorób serca.
Cynk
Cynk to pierwiastek śladowy, który jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest on niezbędny dla wielu enzymów i bierze udział w wielu procesach metabolicznych. Cynk jest również ważny dla układu odpornościowego, wzrostu i rozwoju, a także dla utrzymania zdrowej skóry, włosów i paznokci.
Dawki cynku zależą od wieku i płci. Zalecane dzienne spożycie wynosi dla dorosłych mężczyzn 11 mg, a dla dorosłych kobiet 8 mg. Dzieci potrzebują mniejszych dawek w zależności od wieku.
Korzyści z przyjmowania cynku obejmują:
- Poprawę funkcjonowania układu odpornościowego.
- Wspomaganie gojenia ran i poprawę zdrowia skóry.
- Poprawę wchłaniania składników odżywczych z pożywienia.
- Ochronę przed stresem oksydacyjnym i wpływem wolnych rodników.
- Poprawę funkcji poznawczych.
- Poprawę płodności u mężczyzn.
Suplementy – czy warto stosować?
Suplementacja powinna być rozważana tylko wtedy, gdy dieta nie dostarcza wystarczającej ilości składników odżywczych lub w przypadku określonych warunków zdrowotnych, które wymagają zwiększonego spożycia witamin i minerałów.
Zbyt duża dawka niektórych składników może prowadzić do działań niepożądanych i powikłań zdrowotnych, dlatego zawsze należy przestrzegać zaleceń dotyczących dawek i konsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji. Warto również pamiętać, że suplementacja powinna być uzupełnieniem, a nie zamiennikiem dla zdrowej i zrównoważonej diety.
Zapewniamy profesjonalne wsparcie dietetyka dla firm i pracowników. Zapoznaj się z naszą ofertą benefitów zdrowotnych. Prześlij do nas formularz, a my odezwiemy się najszybciej jak to możliwe.
