Dieta wegetariańska – zasady, wady i zalety.

Dieta wegetariańska – czy jest zdrowa i bezpieczna? Wiele osób zastanawia się nad tym, decydując się na eliminację mięsa z jadłospisu. Z jednej strony mówi się o korzyściach dla zdrowia i środowiska naturalnego, z drugiej zaś o ryzyku niedoborów żywieniowych. Czy warto „przesiąść się” na dietę wegetariańską? W artykule przedstawimy zarówno zalety, jak i zagrożenia wynikające z tego typu diety oraz podpowiemy, jak ustrzec się przed niedoborami składników odżywczych.

Spis treści:

Dieta wegetariańska – na czym polega?
Wegetarianizm w Polsce.
Dieta wegetariańska – rodzaje i główne zasady.
Dieta wegetariańska – produkty zabronione i dozwolone.
Wegetarianizm a zdrowie i choroby.
Dieta wegetariańska i zagrożenia płynące z jej stosowania.

Dieta wegetariańska – na czym polega?

Dieta wegetariańska polega na wykluczeniu z jadłospisu mięsa i ryb. Wegetarianie spożywają jednak produkty pochodzenia roślinnego, takie jak owoce, warzywa, ziarna, nasiona, rośliny strączkowe i orzechy, ale nie jedzą mięsa (w tym drobiu, wołowiny, wieprzowiny, baraniny, dziczyzny i ryb).

Istnieją różne warianty diety wegetariańskiej, zależnie od stopnia wykluczenia produktów zwierzęcych. Na przykład, niektórzy wegetarianie jedzą nabiał i jaja, ale unikają mięsa i ryb, podczas gdy inni unikają całkowicie wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego.

Istnieje wiele powodów, dla których ludzie decydują się na przejście na dietę wegetariańską. Niektórzy ludzie uważają, że jedzenie mięsa jest niemoralne, ze względu na sposób w jaki zwierzęta są hodowane i zabijane w celu produkcji mięsa. Inne przyczyny to wyznawana religia, ochrona środowiska czy oszczędność. Wiele badań sugeruje również, że dieta bezmięsna może być korzystna dla zdrowia.

Wegetarianizm w Polsce.

Wegetarianizm staje się coraz bardziej popularny w Polsce, choć do niedawna nie był tak powszechny jak w Europie Zachodniej. Najnowsze badania pokazują, że Polska dorównuje, albo nawet wyprzedza takie kraje jak Francja czy Włochy.

W Polsce działa wiele organizacji i stowarzyszeń wegetariańskich, które zajmują się promowaniem wegetarianizmu i zapewnieniem wsparcia osobom, które zdecydowały się na tę dietę.

W ostatnich latach w Polsce pojawiło się wiele wegetariańskich i wegańskich restauracji i kawiarni, co świadczy o rosnącej popularności tego stylu odżywiania. Coraz więcej również dostępnych jest produktów wegetariańskich i wegańskich w sklepach spożywczych.

Rodzaje wegetarianizmu.

Dieta wegetariańska wyklucza spożywanie mięsa, aczkolwiek ze względu na duży wybór możliwości eliminacji produktów spożywczych wyróżnia się kilka rodzajów wegetarianizmu:

Laktoowo-owowegetarianizm – wyklucza spożywanie mięsa, ryb i produktów mięsnych, ale toleruje nabiał i jaja.
Wegaństwo – totalny wegetarianizm, najbardziej restrykcyjna, wyklucza całkowicie możliwość spożywania wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym mięsa, nabiału, jaj, miodu i produktów pochodzących od zwierząt.
Frutarianizm – dopuszcza wyłącznie owoce i orzechy, zabrania spożywania produktów pochodzących z roślin, takich jak warzywa, ziarna, nasiona.
Pescetarianizm – nie pozwala spożywać mięsa i mięsnych produktów, ale dopuszcza ryby i owoce morza.
Pollo-vegetarianizm – wyklucza spożycie mięsa, ryb i produktów mięsnych, ale toleruje mięso drobiowe.
Owowegetarianizm – zabrania spożywania mięsa, drobiu, ryb oraz produktów mlecznych, ale dopuszcza jaja.
Laktowegetarianizm – wyklucza spożycie mięsa, drobiu, ryb i jaj, ale przyzwala na produkty mleczne.

Dieta wegetariańska - zasady, wady i zalety, Dieta wegetariańska - korzyści i zagrożenia, wegetarianie, dieta wegańska

Dieta wegetariańska – produkty zabronione.

W diecie wegetariańskiej wykluczone są produkty mięsne i ryby. Oprócz tego, wegetarianie zwykle unikają produktów, w których skład wchodzi żelatyna (pozyskiwana z kości, skóry i chrząstek zwierzęcych), tłuszcze zwierzęce (np. smalec, masło), a także produkty, w których występuje składnik pochodzenia zwierzęcego, takie jak:

Mięso drobiowe, wołowe, wieprzowe, jagnięce, cielęce, kaczki, indyka, dziczyzna itp.
Ryby i owoce morza.
Wędliny, kiełbasy, kabanosy, szynki, konserwy itp.
Nabiał, np. mleko, ser, jogurt, śmietana (w przypadku weganizmu).
Jaja (w przypadku weganizmu).

Produkty dozwolone.

Warzywa i owoce.
Rośliny strączkowe (fasola, groch, soczewica, ciecierzyca itp.).
Ziarna i nasiona (ryż, kasze, quinoa, gryka, orkisz, pszenica, kukurydza, itp.).
Produkty pełnoziarniste (chleb pełnoziarnisty, makaron z pełnego przemiału, płatki owsiane, itp.).
Orzechy i nasiona (orzechy włoskie, migdały, orzechy nerkowca, nasiona słonecznika, itp.).
Przyprawy i zioła.
Produkty sojowe (tofu, tempeh, mleko sojowe, jogurt sojowy, itp.).
Produkty zbożowe wzbogacone w witaminy i minerały (np. płatki śniadaniowe).
Nabiał i jaja (w przypadku lacto-ovo wegetarianizmu).

Zasady diety wegetariańskiej.

Wykluczenie z jadłospisu mięsa i ryb.
Wegetarianie powinni spożywać różne rodzaje roślinnych źródeł białka.
Dieta bezmięsna powinna składać się przede wszystkim z warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, orzechów i nasion. Warto również spożywać warzywa, dzięki temu dieta będzie bogata w różne składniki odżywcze.
Powinna zawierać odpowiednią ilość tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, oleje roślinne, orzechy i nasiona. Należy jednak unikać tłuszczów trans i nasyconych, które są obecne w produktach mięsnych i mlecznych.
Wegetarianie powinni zwrócić uwagę na spożycie wapnia, ponieważ niektóre produkty pochodzenia roślinnego, takie jak szpinak i buraki, zawierają dużo kwasu szczawiowego, który utrudnia jego wchłanianie.
Niektóre składniki odżywcze, takie jak witamina B12 i żelazo, są trudne do uzyskania w wystarczających ilościach z dietą wegetariańską. Warto więc rozważyć suplementację.
Powinna składać się z naturalnych, nieprzetworzonych produktów.

Dieta wegetariańska - zasady, wady i zalety, wegetarianie, dieta wegańska

Dieta wegetariańska i jej korzystny wpływ na zdrowie.

Ostatnie badania nad wpływem diety wegetariańskiej na organizm skupiają się na korzyściach zdrowotnych, które wynikają z ograniczenia spożycia produktów odzwierzęcych i zwiększenia udziału świeżych warzyw i owoców w diecie. Wcześniej koncentrowały się one na badaniu niedoborów żywieniowych, które mogą wystąpić przy takim modelu odżywiania, ponieważ jest to dieta eliminacyjna.

Wegetarianie spożywają znacząco mniej tłuszczów nasyconych oraz cholesterolu, jednocześnie więcej witaminy C, kwasu foliowego, błonnika, magnezu, potasu i związków biologicznie aktywnych, takich jak karotenoidy i flawonoidy, w porównaniu z mięsożercami. Rezultat jest taki, że mają statystycznie korzystniejszy profil lipidowy – cholesterol i trójglicerydy, niższe ciśnienie krwi i niższy wskaźnik masy ciała BMI, co wpływa na ich lepszy stan zdrowia i mniejsze ryzyko występowania chorób przewlekłych.

Dieta bezmięsna jest bogata w błonnik pokarmowy, który pomaga w utrzymaniu zdrowego układu trawiennego, regulacji poziomu cukru we krwi, a także w zapobieganiu zaparciom, chorobom jelitowym i chorobie wrzodowej.

Jednakże wiele korzyści zdrowotnych diety wegetariańskiej pozostaje niezbadanych, ponieważ trudno jest wyodrębnić tylko wpływ diety na całościowy stan zdrowia wegetarian, którzy są statystycznie bardziej aktywni fizycznie i rzadziej sięgają po używki, takie jak alkohol oraz wyroby tytoniowe, w porównaniu z entuzjastami diety mięsnej. Mimo to, wiadomo już, że dieta wegetariańska zmniejsza ryzyko nowotworów, chorób serca i cukrzycy typu II. Przeczytaj również artykuł: Czym zastąpić cukier? Czyli zdrowe zamienniki cukru.

Wegetarianizm a choroby sercowo-naczyniowe i cukrzyca typu II.

Aby zapobiegać cukrzycy typu II i chorobom układu sercowo-naczyniowego, zaleca się stosowanie diety opartej na produktach o niskim indeksie glikemicznym, które uwalniają cukry proste stopniowo, pomagając w normalizacji gospodarki glukozowo-insulinowej, nie powodują wzrostu poziomu trójglicerydów oraz zawierają wysoką zawartość błonnika pokarmowego. Podstawowymi produktami, które łączą obie cechy i są częścią diety wegetariańskiej, są pełnoziarniste kasze i ryże, a także nasiona roślin strączkowych.

Badania wykazały, że osoby na diecie wegetariańskiej są mniej narażone na ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, w tym chorób wieńcowych, nadciśnienia tętniczego, zawału serca i udaru mózgu. To dlatego, że dieta wegetariańska jest bogata w błonnik, witaminy, minerały, antyoksydanty i fitochemikalia, które pomagają w utrzymaniu zdrowia serca i naczyń krwionośnych.

Spożywanie mięsa, zwłaszcza czerwonego i przetworzonego mięsa, zostało związane ze zwiększonym ryzykiem chorób układu sercowo-naczyniowego i cukrzycy typu II.

Wegetarianizm a choroby nowotworowe.

Dieta wegetariańska może zmniejszać ryzyko wystąpienia niektórych rodzajów chorób nowotworowych. Osoby na diecie bezmięsnej są mniej narażone na wystąpienie raka piersi, jelita grubego, trzustki i żołądka.

Dieta bogata w owoce, warzywa, orzechy, ziarna i nasiona, które są często składnikami diety wegetariańskiej, może zmniejszać ryzyko nowotworu dzięki wysokiej zawartości antyoksydantów i fitochemikaliów.

Owoce i warzywa, zwłaszcza te o wyrazistych barwach, posiadają obfite zasoby przeciwutleniaczy, które opóźniają procesy powstawania wolnych rodników, a te z kolei są przyczyną powstawania stanów zapalnych i nowotworowych w komórce. Dodatkowo są bogatym źródłem kwasu foliowego, który pobudza procesy naprawy w DNA komórki i zapobiega jej przemianie w komórkę rakową.

Warto więc wyeliminować czerwone mięso z naszej diety na rzecz mięsa drobiowego oraz ryb.

Dieta wegetariańska i zagrożenia płynące z jej stosowania.

Należy zauważyć, że dieta wegetariańska wymaga uważnego planowania, aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość składników odżywczych, takich jak białko, żelazo, wapń, witamina B12, D i kwasy omega-3.

Dieta wegetariańska a zapotrzebowanie na białko

Ilość białka w diecie bezmięsnej jest jednym z najczęstszych punktów kontrowersji i kwestionowania. Jednakże, w rzeczywistości, jest to mit i błędne przekonanie, że dieta bezmięsna jest uboga w białko.

Niektóre rośliny, takie jak fasola, soczewica, groch, soja, orzechy i nasiona, są dobrym źródłem białka. Kombinacja różnych źródeł roślinnych białka może zapewnić odpowiednią ilość białka w diecie bezmięsnej.

Obecnie wiadomo, że nie jest konieczne łączenie różnych źródeł białka w jednym posiłku, aby zapewnić pełen zestaw aminokwasów. Wystarczy spożywać w ciągu dnia różnorodne produkty bogate w białko, aby zapewnić dostarczenie wszystkich aminokwasów w ciągu doby.

W rzeczywistości, zbyt duża ilość białka, zwłaszcza pochodzącego z mięsa, może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca, osteoporoza i problemy z nerkami.

Cynk i żelazo

Podobnie jest w przypadku dostarczania żelaza i cynku, ostatnie badania wskazują, że wegetarianie nie są bardziej narażeni na niedobór tych składników mineralnych niż osoby jedzące mięso.

Cynk i żelazo są dwoma ważnymi minerałami, które pełnią kluczowe role w naszym organizmie. Cynk jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, a także dla wzrostu i rozwoju organizmu. Z kolei żelazo jest niezbędne do produkcji hemoglobiny, białka odpowiedzialnego za transport tlenu w organizmie.

Wśród roślinnych źródeł cynku wyróżniają się pestki dyni, które są nie tylko bogate w ten minerał, ale również w kwasy tłuszczowe omega-3 oraz witaminę E. Kiełki pszenicy stanowią kolejne cenne źródło cynku, a także witaminy C, która pomaga w jego lepszej przyswajalności. Suszone grzyby, otręby, sezam, ciecierzyca i kakao to także wartościowe źródła cynku, które mogą znaleźć się w diecie wegetariańskiej.

Jeśli chodzi o roślinne źródła żelaza, to szpinak jest jednym z najlepszych wyborów. Jest on nie tylko bogaty w żelazo, ale także w witaminę C, która poprawia jego przyswajalność. Fasola i soczewica to kolejne cenne źródła żelaza, a także błonnika pokarmowego i białka. Quinoa to roślinne źródło żelaza, które jest również bogate w białko, a także w składniki mineralne takie jak magnez i fosfor. Otręby, sezam, ciemne warzywa liściaste oraz orzechy to również wartościowe źródła żelaza, które mogą wzbogacić dietę wegetariańską.

Warto jednak pamiętać, że przyswajalność cynku i żelaza z roślinnych źródeł jest zwykle niższa niż z mięsa. Dlatego ważne jest, aby spożywać różnorodne produkty bogate w te składniki mineralne, a także łączyć je z pokarmami bogatymi w witaminę C, która pomaga w ich lepszej przyswajalności.

Witamina D

Witamina D, zwana również witaminą słoneczną, jest niezbędna dla naszego zdrowia, ponieważ pomaga wchłaniać wapń i fosfor, co z kolei wpływa na zdrowie kości i zębów.

Dobrym źródłem witaminy D są grzyby, szczególnie te, które hodowane są na słońcu, takie jak shiitake i portobello. Awokado oprócz tłuszczów jednonienasyconych i błonnika jest również dobrym źródłem witaminy D. Także soja i produkty sojowe, takie jak mleko sojowe i tofu. Niewielkie ilości witaminy D zawierają migdały, szpinak, brokuły, jarmuż i inne zielone warzywa oraz owoce, takie jak pomarańcze i gruszki.

Warto jednak zauważyć, że większość tych produktów nie zawiera wystarczającej ilości witaminy D. Dlatego ważne jest, aby dbać o odpowiednią ekspozycję na słońce oraz stosować suplementację, szczególnie w okresie zimowym, kiedy jest mniej naturalnego światła słonecznego.

Suplementacja witaminy B12 i kwasów omega-3.

Niedobór witaminy B12 i kwasów tłuszczowych omega-3 jest szczególnym zagrożeniem dla wegan i może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Dlatego zaleca się regularne badanie poziomu tych składników i w razie potrzeby stosowanie suplementów jako uzupełnienie diety roślinnej.

Niedobór witaminy B12 jest szczególnie ryzykowny, ponieważ jest ona obecna tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezwykle ważne dla zdrowia mózgu i serca. Można je znaleźć w orzechach włoskich, siemieniu lnianym czy w nasionach chia, jednakże ich wchłanianie przez organizm jest mniej efektywne niż w przypadku kwasów omega-3 z ryb.

Nie można jednoznacznie stwierdzić, czy dieta wegetariańska korzystnie wpływa na nasze zdrowie. Jednak każda dieta eliminacyjna, pod warunkiem prawidłowego zbilansowania wartości energetycznej i odżywczej oraz uzupełnienia niezbędnych składników pokarmowych, a także uboga w przetworzone produkty, może być pełnowartościowa i pozytywnie wpływać na nasze samopoczucie i zdrowie. W przypadku braku pewności co do naszych umiejętności prawidłowego zbilansowania takiej diety, zaleca się skorzystanie z pomocy dietetyka.