Jak szybko schudnąć po ciąży? Poznaj skuteczne sposoby.

Witamy w naszym kompleksowym przewodniku, jak szybko schudnąć po ciąży. Jeśli jesteś świeżo upieczoną mamą i pragniesz powrócić do swojej wcześniejszej formy, ten artykuł dostarczy Ci skutecznych wskazówek, które Ci w tym pomogą. Poznaj niezawodne sposoby na szybkie zrzucenie nadmiernych kilogramów po ciąży, zachowując jednocześnie dobre samopoczucie i zdrowie.

Jak szybko schudnąć po ciąży? Niezawodne sposoby

Waga po porodzie jest istotna, zwłaszcza jeśli planujesz kolejną ciążę w przyszłości. Wiemy, że osiągnięcie zdrowej wagi po urodzeniu dziecka może być wyzwaniem, ze względu na opiekę nad noworodkiem, dostosowywanie się do nowej rutyny i rekonwalescencję po porodzie. To wszystko wymaga dużo wysiłku i może być stresujące.

Omówimy teraz skuteczne wskazówki, które pomogą Ci szybko schudnąć po ciąży i osiągnąć wymarzoną wagę, dzięki czemu będziesz mogła w pełni zaangażować się w macierzyństwo.

Wyznaczaj realistyczne cele.

Nie daj się zwieść idealnym wizerunkom celebrytów przedstawianym w mediach. Utrata wagi po ciąży zajmie Ci trochę czasu, oczywiście w zależności od tego, jaki rezultat chcesz osiągnąć. Statystyki pokazują, że około 75% kobiet utrzymuje wyższą wagę rok po porodzie w porównaniu do wagi sprzed ciąży. Około 45% kobiet waży co najmniej 4,5 kg więcej po pierwszym roku, a 25% utrzymuje około 9 kg. Dlatego ważne, aby wyznaczyć realistyczne cele, które uwzględnią Twoje indywidualne predyspozycje.

Utrata około 4,5 kg w ciągu 1-2 lat po porodzie jest realistycznym celem, w zależności od tego, ile przytyłaś w trakcie ciąży. Jeśli przytyłaś więcej, nie spiesz się i nie przesadzaj z intensywnymi dietami i ćwiczeniami, ponieważ jest to niezdrowa praktyka i może przynieść odwrotne skutki. Pamiętaj, żeby wsłuchiwać się w potrzeby Twojego ciała. Być może uda Ci się schudnąć szybciej, pamiętaj jednak o efekcie jojo. Warto skupić się na perspektywie długoterminowej, aby niechciane kilogramy trwale zniknęły.

Przy dobrym planie odżywiania i odpowiednich ćwiczeniach, będziesz w stanie osiągnąć każdy zdrowy poziom utraty wagi.

Jak szybko schudnąć po ciąży? Nie przerywaj diety.

Diety awaryjne to diety o bardzo niskiej kaloryczności, które mają na celu szybką utratę dużej wagi. Po porodzie Twoje ciało potrzebuje odpowiedniego odżywiania, aby się zregenerować. Jeśli karmisz piersią, potrzebujesz jeszcze więcej kalorii niż normalnie.

Unikaj niskokalorycznych diet, ponieważ mogą one pozbawić Twoje ciało ważnych składników odżywczych i prowadzić do uczucia zmęczenia. To jest dokładnie to, czego nie potrzebujesz, kiedy opiekujesz się noworodkiem i prawdopodobnie masz ograniczoną ilość snu.

Zakładając, że Twoja waga jest obecnie stabilna, zmniejszenie dziennego spożycia kalorii o około 500 kalorii będzie bezpiecznym tempem utraty wagi, wynoszącym około 0,5 kg na tydzień. Dietetycy uznają taką utratę wagi za bezpieczną dla kobiet karmiących piersią.

Przykładowo, jeśli spożywasz obecnie 2000 kalorii dziennie, możesz zredukować je o 300 kalorii i spalić dodatkowe 200 kalorii dzięki ćwiczeniom, co w sumie da redukcję o 500 kalorii.

Jak szybko schudnąć po ciąży? Nie przerywaj diety.

Zadbaj o karmienie piersią, jeśli masz taką możliwość.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca karmienie piersią, szczególnie przez pierwsze 6 miesięcy życia, które może przynieść wiele korzyści zarówno Tobie, jak i Twojemu dziecku:

Zapewnia odpowiednie odżywianie – Mleko matki zawiera wszystkie niezbędne składniki odżywcze, których dziecko potrzebuje do prawidłowego wzrostu i rozwoju.
Wspiera układ odpornościowy dziecka – Mleko matki dostarcza ważnych przeciwciał, które pomagają dziecku zwalczać wirusy i bakterie, wzmacniając jego naturalną odporność.
Obniża ryzyko chorób u niemowląt – U dzieci karmionych piersią zmniejsza się ryzyko wystąpienia astmy, otyłości, cukrzycy typu 1, chorób układu oddechowego, infekcji ucha, zespołu nagłej śmierci niemowląt (SIDS) oraz infekcji żołądkowo-jelitowych.
Zmniejsza ryzyko chorób u matki – U kobiet karmiących piersią rzadziej występuje wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca typu 2, rak piersi i jajników.

Dodatkowo, badania wykazały, że karmienie piersią może pomóc w utracie wagi po porodzie.

Warto jednak zauważyć, że w ciągu pierwszych 3 miesięcy karmienia piersią, utrata wagi może być niewidoczna lub może nawet wystąpić niewielki przyrost masy ciała. Związane jest to z większym zapotrzebowaniem kalorycznym i spożyciem, a także zmniejszoną aktywnością fizyczną w okresie laktacji.

Polecamy również:

Dieta roślinna w praktyce – przewodnik krok po kroku.
Dieta wegetariańska – zasady, wady i zalety.
Jak połączyć pracę z opieką nad dzieckiem?

Jak szybko schudnąć po ciąży? Monitoruj spożycie kalorii.

Rozumiemy, że liczenie kalorii nie jest odpowiednie dla każdego. Niemniej jednak, jeśli zauważasz, że podejście intuicyjnego jedzenia nie przynosi oczekiwanych efektów, monitorowanie kalorii może być pomocne w określeniu ilości spożywanych posiłków oraz identyfikacji obszarów problematycznych w Twoim planie żywieniowym.

Monitorowanie kalorii daje pewność, że dostarczasz organizmowi odpowiednią ilość energii i składników odżywczych.

Możesz to osiągnąć poprzez:

Prowadzenie dzienniczka żywieniowego.
Robienie zdjęć jedzenia jako przypomnienie tego, co zjadłaś.
Wypróbowanie mobilnych aplikacji do śledzenia kalorii.
Dzielenie się dziennym spożyciem kalorii z przyjaciółką, która również monitoruje spożycie kalorii.

Korzystanie z tych technik może pomóc Ci zmniejszyć wielkość porcji i wybierać zdrowszą żywność.

Jak szybko schudnąć po ciąży? Monitoruj spożycie kalorii.

Jedz pokarmy bogate w błonnik.

Nadszedł czas, aby zdrowe zboża i warzywa znalazły się na Twojej liście zakupów. Wykazano, że jedzenie produktów bogatych w błonnik pomaga w utracie wagi.

Badanie 345 osób z 2019 roku wykazało, że zwiększenie spożycia błonnika o 4 gramy w stosunku do tego, jakie ilości uczestnicy spożywali przed badaniem, spowodowało średnią dodatkową utratę wagi o około 1,5 kilograma w ciągu 6 miesięcy.

Zgodnie z badaniem z 2015 roku, pokarmy zawierające rozpuszczalny błonnik mogą również pomóc w utrzymaniu uczucia sytości na dłużej, spowalniając trawienie i zmniejszając poziom uczucia głodu.

Jak szybko schudnąć po ciąży? Włącz do diety zdrowe białka.

Włączenie białka do diety może przyspieszyć metabolizm, zmniejszyć apetyt i spożycie kalorii. Badania wykazują, że białko ma większy efekt „termiczny” niż inne składniki odżywcze. Oznacza to, że organizm zużywa więcej energii na trawienie białka niż innych rodzajów żywności, co powoduje spalanie większej ilości kalorii.

Ponadto, białko jest w stanie tłumić apetyt, zwiększając poziom hormonów sytości GLP i GLP-1, a także zmniejszając poziom greliny, hormonu głodu. Mniejsze wydzielanie hormonu głodu równa się mniejsze uczucie głodu!

Zdrowe źródła białka obejmują:

Chude mięso.
Jajka.
Ryby.
Rośliny strączkowe.
Orzechy i nasiona.
Produkty mleczne.

Miej zawsze pod ręką zdrowe przekąski.

To, co masz pod ręką, może mieć duży wpływ na to, co jesz. Kiedy przeszukujesz lodówkę w poszukiwaniu czegoś do przegryzienia, zdrową alternatywą jest po prostu wybór zdrowych przekąsek. Zaopatrując się w zdrowe przekąski, możesz mieć pewność, że zawsze masz pod ręką coś odpowiedniego, gdy zrobisz się głodna.

Oto kilka przekąsek, które warto mieć pod ręką:

Pokrojone warzywa i hummus.
Mieszanka orzechów i suszonych owoców.
Jogurt grecki i domowa granola.
Prażona kukurydza.
Ser sznurkowy.
Przyprawione orzechy.
Przekąski z wodorostów.

Badania pokazują, że samo trzymanie owoców na wierzchu, pod ręką wiąże się z niższym wskaźnikiem masy ciała (BMI). Podobnie, badanie porównawcze wykazało, że posiadanie niezdrowej żywności na widoku wiąże się z przyrostem wagi.

Wskazówka: trzymaj przetworzoną żywność i słodycze z dala od kuchni, a jeszcze lepiej, poza domem :-).

Jak szybko schudnąć po ciąży? Miej zawsze pod ręką zdrowe przekąski.

Unikaj cukru i rafinowanych węglowodanów.

Chociaż są kuszące, cukier i rafinowane węglowodany są bogate w kalorie i zwykle mają niewiele składników odżywczych. Istnieją jednak zdrowe i smaczne alternatywy.

Jak szybko schudnąć po ciąży używając zdrowszych zamienników cukru? Sprawdź w artykule: Czym zastąpić cukier? Czyli zdrowe zamienniki cukru.

Badania łączą wysokie spożycie dodanego cukru i rafinowanych węglowodanów ze wzrostem masy ciała, cukrzycą, chorobami serca, niektórymi nowotworami, a nawet pogorszeniem funkcji poznawczych.

Typowe źródła dodanego cukru obejmują:

Gazowane napoje.
Soki owocowe.
Dżemy i inne przetwory.
Każdy rodzaj rafinowanego cukru.
Białą mąkę.
Słodkie pasty.
Jogurty owocowe.
Ciastka.
Biszkopty.
Chipsy.

Kiedy wybierasz jedzenie w sklepie spożywczym, czytaj etykiety żywności. Jeśli cukier lub jemu pochodne, są jednym z pierwszych składników na liście, prawdopodobnie lepiej unikać tego produktu.

Łatwo jest zmniejszyć spożycie cukru poprzez unikanie przetworzonej żywności i trzymanie się pełnowartościowych produktów, takich jak warzywa, rośliny strączkowe, owoce, chude mięso, ryby, jajka, orzechy i jogurty naturalne.

Jak szybko schudnąć po ciąży? Unikaj wysoko przetworzonej żywności.

Jeśli do tej pory zanotowałaś, wiele z tych wskazówek jest znacznie łatwiejszych, gdy jesz nieprzetworzone produkty, które zazwyczaj są pełne białka, błonnika i zawierają mniej cukru.

Z drugiej strony jest przetworzona żywność, która często zawiera duże ilości cukru, niezdrowe tłuszcze, sól i kalorie, które mogą przeciwdziałać wysiłkom związanym z odchudzaniem.

Czego należy unikać:

Fast food.
Żywność paczkowana.
Frytki, chipsy.
Ciastka i wypieki.
Słodycze.
Gotowe posiłki.
Mikstury w pudełkach.
Sery przetworzone.
Słodkie płatki zbożowe.

Dodatkowo, wyniki badań łączą spożywanie przetworzonej żywności z bardziej uzależniającymi zachowaniami żywieniowymi, mimo, że te produkty spożywcze stanowią dużą część diety wielu ludzi.

Możesz zmniejszyć ilość spożywanej przetworzonej żywności, zastępując ją świeżym, pełnowartościowym jedzeniem o dużej zawartości składników odżywczych.

Unikaj alkoholu.

Niewielkie ilości alkoholu, takie jak kieliszek czerwonego wina, mają pewne korzyści zdrowotne. Jednak jeśli chodzi o utratę wagi, alkohol dostarcza dodatkowych kalorii bez większej wartości odżywczej. Ponadto, alkohol może wiązać się z przyrostem masy ciała i prowadzić do gromadzenia większej ilości tłuszczu wokół narządów, co jest znane jako tłuszcz brzuszny.

Nie ma znanego bezpiecznego poziomu alkoholu dla niemowląt. Najbezpieczniejszą opcją dla matek karmiących piersią jest całkowite wyeliminowanie spożywania alkoholu.

Kiedy masz ochotę na świętowanie, polecamy coś niskosłodzonego i musującego, na przykład niesłodzoną smakową wodę gazowaną.

Jak szybko schudnąć po ciąży? Zadbaj o aktywność fizyczną.

Aktywność fizyczna ma mnóstwo zalet, ale może szczególnie przyspieszyć chudnięcie po ciąży. Spacery, jogging, bieganie, jazda na rowerze i trening interwałowy, pomagają spalać kalorie i przynoszą wiele korzyści zdrowotnych. Ćwiczenia poprawiają zdrowie serca, zmniejszają ryzyko występowania cukrzycy oraz mogą zmniejszać ryzyko zachorowania na kilka rodzajów raka.

Chociaż same ćwiczenia mogą nie pomóc w utracie wagi, analiza ośmiu badań wykazała, że ćwiczenia pomogą, jeśli połączysz je z dobrym odżywianiem. Osoby, które łączyły dietę i ćwiczenia, traciły średnio 1,70 kg więcej niż osoby, które tylko stosowały dietę.

Ćwiczenia aerobowe są szczególnie ważne dla utraty tłuszczu i zdrowia serca. Dlatego nawet zwykły spacer jest dobrym krokiem w kierunku utraty wagi i poprawy zdrowia.

Po porodzie okolice miednicy i brzucha potrzebują czasu, aby się zagoić, zwłaszcza jeśli miałaś cesarskie cięcie. To, kiedy po porodzie możesz bezpiecznie zacząć ćwiczyć, zależy od sposobu porodu, ewentualnych komplikacji, sprawności przed ciążą i w jej trakcie oraz ogólnego samopoczucia. Twój lekarz pomoże Ci określić odpowiedni czas, aby zacząć.

Gdy uzyskasz zgodę na rozpoczęcie ćwiczeń, zaleca się, aby kobiety po porodzie wykonywały co najmniej 150 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności, na przykład szybki marsz – rozłożone w ciągu tygodnia. Znajdź aktywność, którą naprawdę lubisz i którą możesz kontynuować długo po osiągnięciu właściwej wagi.

Nasz poprzedni artykuł o ćwiczeniach może również Ci pomóc w procesie odchudzania. Dowiedz się, jak szybko schudnąć po ciąży, łącząc zdrową dietę z odpowiednimi treningami.

Nie rezygnuj z treningu oporowego.

Trening oporowy jest korzystny zarówno dla utraty wagi, jak i zachowania masy mięśniowej. Badania wykazały, że połączenie diety z treningiem oporowym jest najskuteczniejszą metodą redukcji masy ciała i poprawy zdrowia serca.

Chociaż znalezienie czasu na ćwiczenia z dzieckiem może być trudne, istnieją siłownie, które oferują zajęcia dla matek z dziećmi (zarówno osobiście, jak i online!), a także filmy na YouTube i aplikacje mobilne, które mogą Ci pomóc.

Proste ćwiczenia siłowe możesz z powodzeniem wykonywać w domu – są ponadto bezpłatne i można je modyfikować w zależności od poziomu swoich umiejętności.

Jak szybko schudnąć po ciąży? Nie rezygnuj z treningu oporowego.

Pij dużo wody.

Picie dużej ilości wody jest niezbędne dla każdego, kto próbuje schudnąć. Wybór wody zamiast jednego słodzonego napoju o pojemności 600 mililitrów może zaoszczędzić 240 kalorii.

Według badania z 2016 roku picie wody może zwiększać poczucie sytości i stymulować metabolizm, prowadząc do utraty wagi. Jednak nie wszyscy badacze są zgodni. Inne badanie sugeruje, że nie ma jednoznacznej korelacji między spożyciem wody a utratą wagi.

Jednak w przypadku kobiet karmiących piersią nie ma wątpliwości, że nawodnienie jest ważne, aby uzupełnić płyny utracone podczas produkcji mleka.

Powszechnie zalecane jest wypijanie co najmniej 2 litrów wody w ciągu dnia. Jednak kobiety karmiące piersią lub intensywnie ćwiczące mogą potrzebować jej więcej.

Zwykła woda jest najlepsza, ale od czasu do czasu możesz się zrelaksować i dla urozmaicenia sięgnąć po wodę gazowaną.

Jak szybko schudnąć po ciąży? Wysypiaj się.

Wiesz już, że łatwiej powiedzieć niż zrobić. Twoja pociecha chce Cię przez całą dobę. Ale zrobienie wszystkiego, co w Twojej mocy, aby się wysypiać, przyniesie Ci wymierne korzyści.

Brak snu może negatywnie wpłynąć na Twoją wagę. Wyniki prowadzonych badań wykazały, że brak snu jest związany z utrzymaniem większej wagi po ciąży. To skojarzenie może być również prawdziwe dla wszystkich dorosłych. Przegląd kilku badań wykazał istotną korelację między krótką ilością snu a otyłością.

Dla młodych matek wystarczająca ilość snu może być wyzwaniem. Strategie, które mogą pomóc, obejmują proszenie o pomoc rodzinę i przyjaciół oraz ograniczanie spożycia kofeiny.

Nie zapomnij – Twoje zdrowie jest tak samo ważne, jak zdrowie dziecka, więc poproś o pomoc w uzyskaniu snu, którego potrzebujesz.

Poszukaj wsparcia.

Chudnięcie po ciąży i wsparcie grupy może być korzystne dla niektórych mam. Pomocne mogą być zarówno bezpośrednie grupy odchudzające, jak i społeczności internetowe.

Znalezienie metody, która pasuje do Twojego stylu życia i preferencji, jest prawdopodobnie najlepszą opcją.

Oto kilka sposobów na znalezienie ludzi wspierających Twoje chudnięcie po ciąży:

Dołącz do lokalnej grupy fitness lub klubu odchudzania.
Przyłącz się do społeczności online skupionej na utracie wagi po ciąży.
Poszukaj aplikacji mobilnych lub platform internetowych oferujących wsparcie i motywację w utracie wagi.
Poproś przyjaciół lub członków rodziny, aby dołączyli do Ciebie w Twojej podróży odchudzania.
Znajdź partnera treningowego lub odchudzającą się koleżankę – będziecie mogły się wzajemnie wspierać.

Wspólna podróż z innymi może sprawić, że szybkie chudnięcie po ciąży będzie bardziej motywujące i zabawne!

Poproś o pomoc.

Bycie świeżo upieczonym rodzicem może być przytłaczające i jednocześnie wymaga dużo pracy. Brak snu i stres mogą być przytłaczające. 1 na 9 młodych matek doświadcza również depresji poporodowej.

Osiągnięcie zdrowej wagi po ciąży jest ważne, ale nie powinno powodować nadmiernego stresu i niepokoju. Wprowadzanie małych zmian, które można utrzymać na dłuższą metę jest kluczowe.

Jeśli czujesz się przygnębiona lub niespokojna lub po prostu nie możesz sobie z tym wszystkim poradzić, nie bój się sięgnąć po pomoc. Poproś przyjaciół i rodzinę o wsparcie w domowych obowiązkach, przygotowywaniu posiłków lub opiece nad dzieckiem przez kilka godzin, abyś mogła odpocząć lub zadbać o siebie i trochę poćwiczyć.

Jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy, wsparcie może zaoferować Twój lekarz, dietetyk, pielęgniarka rodzinna lub psycholog. Pamiętaj, że dbanie o swoje zdrowie psychiczne i fizyczne jest ważne, a szukanie pomocy nie oznacza słabości. To pokazuje, że jesteś odpowiedzialną matką, która chce zadbać o swój dobrostan, aby lepiej zająć się swoim dzieckiem.

Obciążenie dodatkowymi kilogramami po ciąży jest bardzo powszechne i nie ma powodu do zmartwień. Twoje ciało zrobiło niesamowitą rzecz. Ale powrót do zdrowej wagi jest korzystny dla zdrowia, więc zdecydowanie warto nad tym popracować.

Bycie zdrowym pozwoli Ci cieszyć się czasem spędzonym z dzieckiem i jak najlepiej wykorzystywać te chwile.

Najlepszym i najbardziej skutecznym sposobem na szybkie schudnięcie po ciąży jest połączenie zdrowej diety z ćwiczeniami.