Co to jest FOMO? Jak sobie z nim radzić?

Czy kiedykolwiek odczuwałeś niepokój, widząc, że inni mają lepsze doświadczenia niż Ty? Czy zdarza Ci się czuć zazdrość, kiedy widzisz, że inni bawią się na imprezach, podróżują lub osiągają sukcesy, których sam nie doświadczasz? To zjawisko nazywa się FOMO – Fear Of Missing Out, czyli strach przed przegapieniem. Ale to nie koniec – z nami odkryjesz skuteczne strategie radzenia sobie z FOMO. Dowiesz się, jak odzyskać kontrolę nad własnym życiem, skoncentrować się na własnych celach i osiągać satysfakcję bez nieustannej zazdrości i porównywania się z innymi.

Co to jest FOMO? Jak sobie z nim radzić?

Co to jest FOMO?


Strach przed przegapieniem, zwany także FOMO, jest poczuciem zazdrości wynikającym z przekonania, że inni przeżywają bardziej ekscytujące, satysfakcjonujące i spektakularne momenty życia niż my. To uczucie powoduje głęboki niepokój i może wpływać negatywnie na naszą samoocenę.

To nie tylko kwestia momentu, w którym czujemy, że moglibyśmy robić coś lepszego. To uczucie, że tracimy coś fundamentalnie ważnego, co teraz przeżywają inni. Zjawisko FOMO, częściowo napędzane przez media społecznościowe, staje się coraz bardziej powszechne i może być źródłem znacznego stresu w naszym życiu. Mimo że może dotknąć praktycznie każdego, niektóre osoby są bardziej podatne na jego działanie.

Niniejszy artykuł przybliży historię pojęcia FOMO, przedstawi wyniki badań, podpowie, jak rozpoznać to uczucie oraz jak sobie z nim radzić, aby nie wpłynęło negatywnie na nasze poczucie szczęścia. Dowiedz się, jakie strategie można zastosować, aby przezwyciężyć strach przed przegapieniem i cieszyć się swoim życiem bez poczucia ciągłej niepewności i zazdrości.

Krótka historia FOMO.


Pomysł przegapienia dobrej zabawy nie jest nowy, istnieje od wieków i można znaleźć dowody na to w starożytnych tekstach. Jednak dopiero w ciągu ostatnich kilku dekad, począwszy od artykułu badawczego dr Dana Hermana z 1996 r., który wprowadził termin „strach przed przegapieniem”, temat ten stał się przedmiotem intensywniejszych badań.

Współcześnie, za sprawą mediów społecznościowych, FOMO stało się bardziej widoczne i częściej poddawane analizie. Platformy społecznościowe sprzyjają porównywaniu swojego codziennego życia z wyjątkowymi momentami innych ludzi. To może wpłynąć na nasze poczucie normalności, skłaniając nas do przekonania, że wypadamy gorzej niż nasi rówieśnicy, gdy widzimy zdjęcia przyjaciół dobrze bawiących się bez nas.

W mediach społecznościowych dominuje przechwalanie się, które może prowokować do konkurencji w prezentacji najlepszych doświadczeń. To z kolei skłania nas do zastanawiania się, nad tym co nam brakuje i powoduje poczucie niekompletności.

Zatem, mimo że strach przed przegapieniem może mieć swoje korzenie w przeszłości, współczesne media społecznościowe wzmocniły jego wpływ, kształtując nasze postrzeganie własnego życia w kontekście sukcesów i spektakularnych wydarzeń innych.

Polecamy również:

FOMO – objawy.


Ciągłe sprawdzanie powiadomień z mediów społecznościowych manifestuje się w bardzo częstym, nerwowym zerkaniu na telefon bez potrzeby. Używasz telefonu bez względu na to, czy jest to odpowiedni i bezpieczny moment czy nie. Zdarza Ci się zasypiać i budzić się z telefonem w ręku. Ostatnia aktywność przed snem i pierwsza czynność po przebudzeniu to sprawdzanie mediów społecznościowych lub wiadomości.

Nawet w intymnych i prywatnych sytuacjach, a także w miejscach, gdzie używanie telefonu jest zakazane, nie potrafisz oderwać się od smartfona. Przynosisz go zawsze ze sobą, nigdy się z nim nie rozstając. Z tego powodu masz trudności ze skupieniem na codziennych czynnościach i zaniedbujesz obowiązki w życiu prywatnym i zawodowym. Poczucie lęku, niepokoju i stresu pojawia się w momencie, gdy nie masz ze sobą telefonu. Czasami doświadczasz nawet halucynacji dźwiękowych, mając wrażenie, że telefon dzwoni, mimo że nie jest w pobliżu.

FOMO – terminy pokrewne.


Pojawiło się również kilka innych koncepcji powiązanych z FOMO:

FOBO (Fear of Better Options) – Odnosi się do obawy, że tracisz potencjalnie lepsze alternatywy.

MOMO (Mystery of Missing Out) – Odnosi się to do strachu, że coś tracisz, ale nie masz żadnych wskazówek co do tego, co tracisz.

ROMO (Relief of Missing Out) – Ulga wynikająca z nieświadomości wydarzenia lub wiadomości, ulga z powodu przegapienia.

FOJI (Fear of Joining In) – Strach, że zamieszczone zdjęcia, komentarze czy posty nie spotkają się z zainteresowaniem innych.

JOMO (Joy of Missing Out) – Jest to przeciwieństwo FOMO i odnosi się do pozytywnych uczuć związanych z odłączeniem się od mediów społecznościowych.

Badania nad FOMO.


W miarę rosnącej liczby badań na temat FOMO, coraz wyraźniejszy staje się obraz tego zjawiska i jego wpływu na nasze życie. Niestety, ten obraz nie jest zbyt korzystny, ponieważ negatywne skutki FOMO są liczne i zjawisko to jest bardziej powszechne, niż moglibyśmy się spodziewać.

Portale społecznościowe

Portale społecznościowe stanowią szczególne zagrożenie dla nastolatków, którzy często korzystają z tych platform. Strach przed przegapieniem działa tu jako mechanizm wzmacniający, prowadzący do zwiększonego użytkowania mediów społecznościowych.

Badania wykazały, że dziewczęta z depresją częściej korzystają z portali społecznościowych, podczas gdy u chłopców lęk może być również takim bodźcem. Wynika z tego, że wzmożone korzystanie z portali społecznościowych może prowadzić do wyższego poziomu stresu związanego z tym, co nas omija.

Warto zrozumieć, że coraz większa dostępność badań na temat FOMO pozwala nam lepiej zrozumieć ten fenomen i jego wpływ na naszą psychikę, szczególnie w kontekście mediów społecznościowych, które stają się głównym źródłem doświadczeń innych ludzi i wydarzeń, które nas intrygują i jednocześnie budzą poczucie przegapienia czegoś ważnego.

Badania nad FOMO.
Polecamy również:
Nieśmiałe dziecko – jak mu pomóc? Wskazówki dla rodziców.
Dziecko uzależnione od telefonu. 14 sposobów na pokonanie uzależnienia.
Jak połączyć pracę z opieką nad dzieckiem?

FOMO, wiek i płeć

Badania wykazały, że FOMO dotyka ludzi w każdym wieku. Według jednego z badań opublikowanego w czasopiśmie Psychiatry Research, strach przed przegapieniem był związany z częstszym korzystaniem ze smartfonów i mediów społecznościowych, a ten związek nie był uzależniony ani od wieku, ani od płci. Wydaje się, że korzystanie z tych technologii wpływa na nasze doświadczenie FOMO, a problematyczne korzystanie ze smartfonów może negatywnie wpływać na nasz nastrój, wywołując obawy przed ocenami innych.

Przyczyna lęku przed odłączeniem jest złożona i prawdopodobnie wynika z wielu czynników, ale badania wykazują, że korzystanie z mediów społecznościowych i smartfonów jest jednym z kluczowych czynników zwiększających nasze doświadczenie z lękiem przed odłączeniem. Szczególnie młodzież i osoby młode są podatne na jego skutki, gdyż widząc swoich rówieśników publikujących na mediach społecznościowych, porównują się z nimi i czują silny strach przed przegapieniem tego, co oni przeżywają.

Badania sugerują, że u niektórych nastolatków strach przed odłączeniem może odgrywać rolę w wielu problemach, takich jak lęk, depresja, niska samoocena i ryzykowne zachowania. Presja rówieśników może skłaniać nastolatków do podejmowania ryzykownych działań, które mogą mieć długoterminowe konsekwencje, zwłaszcza w kontekście rozwijającego się mózgu młodych osób.

Zrozumienie mechanizmów działania FOMO i jego wpływu na różne grupy wiekowe może pomóc nam w lepszym radzeniu sobie z tym zjawiskiem oraz w świadomym korzystaniu z nowych technologii w sposób bardziej korzystny dla naszego zdrowia psychicznego.

Ocena satysfakcji z życia

W innym artykule opublikowanym w Computers and Human Behaviour odnaleziono kilka trendów związanych z FOMO. Wykazano, że lęk przed przegapieniem wiąże się z niższym poczuciem zaspokojenia swoich potrzeb oraz niższym poczuciem satysfakcji z życia.

Inne badania wskazują, że strach przed przegapieniem jest silnie powiązane z większym zaangażowaniem w media społecznościowe. Oznacza to, że istnieje wzajemna zależność między FOMO, a częstszym angażowaniem się w media społecznościowe. To właśnie nawyki FOMO i korzystanie z mediów społecznościowych mogą tworzyć negatywny, samonapędzający się cykl, w którym coraz większe zaangażowanie w media społecznościowe wzmacnia lęk przed przegapieniem, a z kolei lęk prowadzi do intensyfikacji korzystania z tych platform.

Potencjalne zagrożenia FOMO

Oprócz wywoływania zwiększonego poczucia nieszczęścia, strach przed przegapieniem może prowadzić do większego zaangażowania w niezdrowe zachowania. Na przykład badanie opublikowane w Computers and Human Behaviour wykazało, że FOMO było powiązane z rozproszoną jazdą, co w niektórych przypadkach może stanowić zagrożenie dla życia.

Minimalizowanie FOMO.

FOMO w miejscu pracy prowadzi do stresu.


Wszyscy znamy to uczucie. Czasami, gdy jesteśmy na plaży, wciąż myślimy o tym, co dzieje się w biurze – czy to ważne zadanie, czy szansa, której nie chcemy przegapić. To zjawisko, które można nazwać „Workplace FOMO”, jest napędzane strachem przed brakiem kontroli nad istotnymi zadaniami i okazjami. Aby złagodzić to uczucie, nieustannie sprawdzamy nasze komputery i telefony w poszukiwaniu nowych aktualizacji.

Workplace FOMO jest jak cyfrowa rosyjska ruletka, gdzie cały czas skaczesz między pocztą e-mail, dokumentami i aplikacjami biznesowymi, w nadziei, że nie pojawi się „bomba” – e-mail, powiadomienie o anulowaniu zamówienia czy inna nagła sytuacja. W przeciwieństwie do konsumenckiego FOMO, w pracy nie szukamy przypływu dopaminy, ale raczej próbujemy uniknąć stresu i niepokoju, które wynikają z potencjalnych problemów.

To uczucie nieustannego napięcia i ciągłego pośpiechu odczuwane przez dzisiejszych pracowników tylko się pogłębia wraz z rozwojem urządzeń mobilnych. Powiadomienia na ekranach komputerów i smartfonów przerywają czynności w każdym miejscu – na siłowni, na spacerze, podczas rodzinnego obiadu czy nawet na wakacjach.

Paradoksalnie, brak powiadomień może być jeszcze bardziej stresujący, ponieważ wtedy obawiamy się, że przegapiliśmy coś ważnego. To ukazuje, jak szkodliwe może być FOMO w miejscu pracy, wpływając na nasze samopoczucie i wywołując ciągły stan napięcia.

Obecnie żyjemy w czasach ogromnego stresu, a wydaje się, że sytuacja może się tylko pogorszyć. Odpowiednie zarządzanie tymi emocjami i znajdowanie równowagi między życiem zawodowym a osobistym może być kluczem do zmniejszenia wpływu Workplace FOMO na nasze codzienne życie.

FOMO w miejscu pracy prowadzi do przeciążenia informacjami.

Minimalizowanie FOMO.


Na szczęście istnieją sposoby na ograniczenie FOMO. Badania wykazują, że strach przed przegapieniem może wynikać z nieszczęścia i niezadowolenia z życia, co prowadzi do częstszego korzystania z mediów społecznościowych.

Należy jednak zauważyć, że większe zaangażowanie w media społecznościowe może wpłynąć negatywnie na nasze samopoczucie i samoocenę, zamiast je poprawiać. Dlatego ważne jest, aby zdać sobie sprawę z tego, że nasze próby złagodzenia lęku przed tym, co może nas ominąć poprzez intensywne korzystanie z mediów społecznościowych mogą w rzeczywistości pogłębiać ten problem. Kluczowym krokiem w przezwyciężeniu FOMO jest zrozumienie, gdzie leży problem i jakie zachowania mogą nasilać ten syndrom.

Poniżej znajdziesz kilka wskazówek, które pomogą Ci zarządzać FOMO i ograniczą negatywny wpływ mediów społecznościowych na Twoje życie.

FOMO – jak sobie radzić? Zmień spojrzenie.


Skoncentruj się na tym, co masz zamiast na tym, czego Ci brakuje. Choć może to być trudne w mediach społecznościowych, gdzie bombardowani jesteśmy obrazami rzeczy, których nie posiadamy, jest to jednak możliwe. Warto dodać do swojego kanału więcej pozytywnych osób i ukryć tych, którzy mają tendencję do przechwalania się lub nas nie wspierają.

Wprowadź zmiany w swoim kanale, aby pokazywać mniej treści, które wywołują u Ciebie FOMO, a więcej tego, co sprawia, że czujesz się dobrze ze sobą. Zidentyfikuj, co może Cię niepokoić lub odebrać radość podczas przeglądania internetu i pracuj nad zminimalizowaniem tych negatywnych wpływów. Skup się na dodawaniu do swojego kanału (i życia) więcej treści i obrazów, które przynoszą Ci radość i szczęście. Te proste działania mogą pomóc w osiągnięciu większej harmonii z samym sobą i ograniczeniu negatywnego wpływu FOMO.

Wypróbuj cyfrowy detoks.


Zbyt duża ilość czasu spędzona na telefonie lub w aplikacjach społecznościowych może zwiększyć Twój strach przed przegapieniem. Aby skutecznie poradzić sobie z tym zjawiskiem, warto ograniczyć korzystanie z urządzeń lub nawet podjąć cyfrowy detoks, co oznacza przerwę od urządzeń mobilnych, aby skupić się bardziej na swoim własnym życiu i unikać nieustannego porównywania się z innymi.

Jeśli pełny cyfrowy detoks jest dla Ciebie nierealny, możesz rozważyć ograniczenie korzystania z niektórych aplikacji społecznościowych, które nasilają Twój lęk przed przegapieniem. Tymczasowe usunięcie tych aplikacji, ustalenie dziennego limitu korzystania lub usunięcie osób, które wpływają negatywnie na Twoje samopoczucie lub poczucie własnej wartości, mogą okazać się skutecznymi sposobami na zmniejszenie negatywnego wpływu FOMO na Twoje życie. Dążenie do zdrowszych nawyków cyfrowych pozwoli Ci cieszyć się pełnią życia i uniknąć pułapek, które mogą wpędzić Cię w niepotrzebne niezadowolenie i lęk.

Prowadź dziennik

FOMO – jak sobie radzić? Prowadź dziennik.


Powszechne jest publikowanie postów w mediach społecznościowych, dzięki którym dokumentujemy zabawne momenty naszego życia. Jednakże, czasem możemy zbytnio skupiać się na tym, czy ludzie pozytywnie oceniają nasze doświadczenia online. Jeśli odczuwasz taką presję, warto rozważyć przeniesienie części swoich zdjęć i wspomnień do trybu offline, prowadząc osobisty dziennik najlepszych wspomnień – czy to na papierze (czy online).

Prowadzenie dziennika może pomóc w przeniesieniu uwagi z zewnętrznej aprobaty na własne docenianie rzeczy, które sprawiają, że nasze życie jest wspaniałe. Ta zmiana perspektywy czasami może pomóc nam wyjść z negatywnego cyklu mediów społecznościowych i FOMO. Dzięki temu odnajdujemy radość w prywatnych chwilach i doceniamy je niezależnie od tego, jak inni na nie reagują w sieci.

Szukaj prawdziwych relacji.


Możesz odnaleźć silniejsze połączenie z innymi, gdy czujesz się przygnębiony lub niespokojny i to jest zdrowe. Odczuwanie samotności lub wykluczenia może być sygnałem, że nasz mózg podpowiada nam, że chcemy szukać silniejszych więzi z innymi i zwiększać nasze poczucie przynależności.

Jednak zaangażowanie w media społecznościowe nie zawsze jest sposobem na osiągnięcie tego celu. Czasami może prowadzić nas do ucieczki od jednej złej sytuacji prosto w jeszcze gorszą. Zamiast próbować łączyć się z ludźmi tylko przez media społecznościowe, warto umówić się z kimś osobiście.

Planowanie spotkania z dobrym przyjacielem, organizacja wycieczki grupowej lub uczestnictwo w towarzyskich aktywnościach z przyjaciółmi mogą być przyjemną zmianą tempa i pomóc nam otrząsnąć się z poczucia, że czegoś nam brakuje. To pozwoli nam poczuć się bardziej zaangażowanym i związanym z innymi.

Jeśli nie masz czasu na planowanie, nawet wysłanie bezpośredniej wiadomości do znajomego w mediach społecznościowych może sprzyjać silniejszemu i bardziej intymnemu połączeniu niż publikowanie postów dla wszystkich znajomych i oczekiwanie na „lajki”. Buduj głębsze relacje z innymi, aby wzmocnić swoje poczucie przynależności i satysfakcji z życia.

FOMO - Szukaj prawdziwych relacji.

FOMO – jak sobie radzić? Skoncentruj się na wdzięczności.


Badania wykazują, że zaangażowanie się w działania wzmacniające wdzięczność, takie jak prowadzenie dziennika wdzięczności lub wyrażanie innym, co w nich cenisz, może podnieść na duchu zarówno Ciebie, jak i wszystkich wokół Ciebie.

Kiedy skupiasz się na tym, co już masz i co Cię otacza, trudniej jest odczuwać brak tego, czego może brakować w Twoim życiu. Ponadto, sprawianie, by inni czuli się dobrze, przyczynia się do naszego własnego dobrego samopoczucia.

Polepszenie nastroju może być kluczem do uwolnienia się od przygnębienia lub niepokoju. Zauważysz, że gdy docenisz to, co już masz, nie będziesz tak skłonny do zagłębiania się w media społecznościowe. Zamiast tego poczujesz, że masz już to, czego potrzebujesz w życiu, podobnie jak inni ludzie. To pozytywne podejście może mieć korzystny wpływ na Twoje zdrowie psychiczne i emocjonalne. Skupienie się na wdzięczności i docenianie tego, co mamy, może przynieść wiele korzyści zarówno dla nas samych, jak i dla naszych relacji z innymi.


Mimo że strach przed przegapieniem jest silnie związany z korzystaniem z mediów społecznościowych, warto pamiętać, że jest to bardzo realne i powszechne uczucie występujące u osób w każdym wieku. Każdy może odczuwać pewien poziom FOMO w różnych momentach swojego życia.

Jeśli czujesz, że jesteś dotknięty tym poczuciem braku, warto skontaktować się z przyjacielem lub poświęcić czas na zastanowienie się nad rzeczami, za które jesteś wdzięczny w swoim życiu. Takie działania mogą pomóc spojrzeć na sprawy z innej perspektywy. Nabierzesz większego poczucia przynależności i uwolnisz się od niepokoju związanego z „przegapianiem” czegokolwiek. To podejście może pozytywnie wpłynąć na Twoje samopoczucie i pomóc w radzeniu sobie z uczuciem FOMO.

Jeśli strach przed pozbawieniem dostępu do informacji jest dla Ciebie naprawdę uciążliwy i wpływa na Twoje codzienne życie, warto zwrócić się o pomoc do profesjonalisty. Skonsultuj się z psychologiem lub psychoterapeutą, który specjalizuje się w terapii zaburzeń lękowych lub uzależnień. Psychoterapeuta może pomóc Ci zrozumieć źródło Twojego FOMO i nauczyć strategii radzenia sobie z tym uczuciem.

Zapewnij wsparcie swoim pracownikom i ich rodzinom. Zapoznaj się z naszą ofertą benefitów psychologicznych i zdrowotnych w ramach EAP. Jeśli chcesz otrzymać więcej informacji na temat naszej oferty, skontaktuj się z nami za pomocą formularza poniżej.

Zobacz także

  • jak rozpoznać depresję u pracownika, okładka

    Jak rozpoznać depresję u pracownika?

    Zmęczenie, brak motywacji, spadek koncentracji – to mogą być pierwsze oznaki depresji, które łatwo przeoczyć w natłoku zawodowych obowiązków. Jak odróżnić chwilowe zmęczenie od poważniejszego problemu? W artykule dowiesz się, jakie wczesne sygnały ostrzegawcze mogą świadczyć o rozwijającej się depresji w miejscu pracy oraz jak reagować, zanim sytuacja stanie się poważna.

  • wellbeing hr - jak wygląda

    Wellbeing HR – Jak wygląda?

    HR-owcy na co dzień mierzą się z wieloma wyzwaniami związanymi z dobrostanem zarówno pracowników, jak i swoim własnym. Jak radzić sobie w trudnych momentach? Czy liderzy powinni zawsze być silni? A może wellbeing w organizacji bywa jedynie pozorny? Zapraszamy do podcastu, w którym przyjrzymy się rzeczywistej kondycji HR-u, wyzwaniom oraz sposobom budowania autentycznego dobrostanu w miejscu pracy.

  • Manager – Lekarstwo na wypalenie zawodowe pracowników

    Coaching to skuteczna forma pomocy, która pozwala liderom rozwijać umiejętności zarządzania stresem i dbania o własny dobrostan. Sprawdź, jak coaching może pomóc managerom w lepszym wspieraniu swoich zespołów oraz zapobieganiu wypaleniu zawodowemu w firmie.

  • Wellbeing w pracy - czym jest i jak go wdrożyć, okładka

    Wellbeing w pracy – czym jest i jak go wdrożyć?

    Czy Twoja firma dba o dobrostan swoich pracowników? Wellbeing w pracy to sposób na poprawę efektywności i motywacji zespołu, ale także fundament budowania pozytywnej kultury organizacyjnej. W artykule przybliżamy, czym jest wellbeing, a także jak skutecznie wprowadzić go w swojej organizacji.